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6 ejercicios con Kettlebells para un entrenamiento completo

Los Kettlebells o pesas rusas, como también se les conoce, son una herramienta clave en los entrenamientos de CrossFit y que cada día vemos en más gimnasios. Dada su versatilidad, puedes encontrar este tipo de peso tanto en los ejercicios más sencillos hasta en las rutinas de entrenamiento más exigentes.

Además, su uso puede ayudarte a aumentar tu potencia muscular y tu resistencia, ya que estas pesas con forma de cañón con asa tienen su centro de gravedad externo a la mano y nos permiten realizar una gran variedad de movimientos y arranques, a diferencia de las mancuernas tradicionales.

Si quieres introducir en tus rutinas las pesas rusas, a continuación te contamos 6 tipos de ejercicios que puedes realizar.

6 ejercicios con Kettlebells para entrenar

Una de las grandes ventajas de los Kettlebells es que pueden utilizarse con diferentes fines, ya sea para quemar calorías, para hacer cardio e, incluso, como parte de los trabajos de rehabilitación. 

Recuerda contar siempre con protección extra para protegerte de posibles lesiones que puedan causar molestias. Para ello, hazte con un buen equipo de muñequeras, rodilleras  y protector lumbar. Si vas a utilizarlas a menudo, te recomendamos utilizar calleras para proteger tus manos.

ejercicios para hacer con kettlebells
Las kettlebells permiten hacer muchos ejercicios diferentes. Puedes combinar diferentes agarres y trabajar con una o en pareja

Continúa leyendo y toma nota de los 6 ejercicios con Kettlebells para tus entrenamientos más completos:

✅ Swing de Kettlebell

El swing de Kettlebell es uno de los ejercicios más clásicos. Su ejecución es muy sencilla y nos ayudará a fortalecer la zona intermedia del cuerpo, influyendo también en el tren superior y en el tren inferior.

Para realizar este ejercicio, colócate en posición inicial con los pies separados a la altura de los hombros y las puntas hacia fuera. Coge el Kettlebell con ambas manos a la altura del pecho y flexiona ligeramente las rodillas inclinando la cadera hacia atrás, tirando también de la pesa

Pasa la pesa rusa por debajo de las piernas y con la inercia del movimiento y un balanceo de caderas llévala hasta encima de la cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite.

Aquí te dejamos un video para que veas en detalle cómo hacer este movimiento:



✅ Sentadilla con Kettlebell

Seguramente las sentadillas son uno de los ejercicios que más realizas durante tus entrenamientos en los WODs o en los Open Box. En este caso se trata de incluir una pesa rusa para incrementar la resistencia.

Colócate en posición de sentadilla con piernas a la altura de los hombros y las punteras hacia delante. A continuación,  flexiona ligeramente las rodillas, dejando caer ligeramente la cadera hacia atrás, mantén la espalda siempre recta. Baja hasta estar en una posición de 90º con respecto al suelo. Si quieres aumentar la resistencia, puedes empujar con los codos la parte interna de las rodillas.

Aquí te dejamos un video para que veas en detalle cómo hacer este ejercicio con kettlebells.


✅ Snatch o arrancada con Kettlebell

El snatch es uno de los ejercicios más completos, ya que involucra en su ejecución varios grupos musculares como los glúteos, los isquiotibiales, las lumbares, los hombros, flexores de cadera, etc.

Para su ejecución, coloca tus pies un poco más allá de la anchura de los hombros con las puntas apuntando hacia afuera y coge el Kettlebell con una de las dos manos. 

A continuación, flexiona las rodillas e inclina tus glúteos hacia atrás al mismo tiempo que te llevas el Kettlebell también hacia atrás, pasándolo entre las piernas. Revierte el movimiento y aprovecha la inercia para llevar el peso encima de la cabeza. Vuelve a la posición inicial.

Aquí te dejamos un video para que veas en detalle cómo puedes hacer una arrancada con kettlebell



Zancada con Kettlebell 

La zancada con kettlebell, al igual que ocurría con la sentadilla, consiste en añadir al ejercicio la pesa rusa. Lo único que debes hacer es seguir los pasos de este post para saber como hacer las zancadas, también conocidos como Walking Lunges y coger con cada mano un Kettlebell.
O si lo prefieres, puedes ver los detalles en este video:


✅ Levantamiento turco

Con este ejercicio, además de potenciar la musculatura, sobre todo la de los hombros, ganaremos estabilidad y equilibrio.  

  1. Coloca la pesa rusa en el suelo y a continuación túmbate de tal forma que esta quede en un lateral. La pierna del lado en el que se encuentre el Kettlebell debe estar estirada y la pierna contraria un poco flexionada. 
  2. A continuación, gírate y coge la pesa rusa con las dos manos. Cambia la posición de las piernas, es decir, la que está en la misma mano que el Kettlebell doblada y la contraria estirada. 
  3. Levantamos la pesa rusa con un brazo y el otro lo colocamos a unos 45º.
  4. Levantamos la cadera sin perder de vista el kettlebell con el brazo que tiene la pesa completamente estirado y el brazo contrario apoyado en el suelo. Poco a poco nos levantamos hasta que estemos completamente de pie.
  5. Es el momento de volver a la posición inicial, de la misma manera que nos hemos levantado.

O si lo prefieres, puedes ver los detalles en este video:



✅ Kettlebell windmill

Un ejercicio con pesas rusas que te permitirá mejorar la flexibilidad de la cadera a la vez que ejecutas todo el cuerpo. Eso sí, requiere de una técnica y de una fuerza considerable, como la gran mayoría de ejercicios que involucran tantos grupos musculares.

Para hacer el Kettlebell windmill debes empezar con la espalda recta, los pies separados y con la pesa rusa situada por encima de la cabeza, con el brazo en tensión. 

Con el brazo elegido en vertical y la espalda erguida debes girar el torso mientras tocas el pie contrario con la mano que no tiene la pesa. Aguanta la posición un par de segundos y vuelve a la posición inicial utilizando las caderas y los glúteos. Recuerda mantener la pierna del lado de la pesa estirada y flexionar ligeramente la contraria.

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