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Goblet squat: la sentadilla que te pondrá a prueba

Si llevas un tiempo entrenando, seguramente te hayas dado cuenta de que las sentadillas son un ejercicio muy habitual en todas las rutinas de entrenamiento, sobre todo, en ejercicios de Cross Training.

¿Buscas subir un escalón más y aumentar la dificultad de este ejercicio porque quieres mejorar tu resistencia o capacidad física? Lo mejor es recurrir a una de sus variantes como, por ejemplo, la Goblet squat.

A continuación te explicamos qué es la Goblet squat, cómo se realiza y qué músculos se trabajan con este movimiento.

¿Qué es Goblet squat?

Quizá este ejercicio por su nombre no te suene de nada, sin embargo, una Goblet squat consiste en realizar una sentadilla sosteniendo una pesa rusa o kettlebell con las manos (puedes utilizar una mancuerna u otro objeto similar en caso de que no dispongas de un kettlebell).

Esta variante de la tradicional sentadilla nos permite trabajar varios grupos musculares del tren inferior y, además, aporta un plus a nuestro ejercicio al incrementar la resistencia y potenciar los entrenamientos. Por esta razón, son muchos los atletas que incluyen las Goblet squat en sus rutinas.

Al utilizar peso, sobre todo cuando se usa la pesa rusa o kettlebell, es fundamental proteger las lumbares para evitar futuras lesiones. Además de adoptar una postura correcta, te recomendamos que hagas uso de un cinturón lumbar para una mayor seguridad.

cinturon lumbar crossfit goblet squat
Cómo en cualquier ejercicio de sentadilla, es recomendable utilizar un cinturón si vas a ejecutar el Goblet squat con una kettlebell muy pesada

Recuerda que siempre puedes contar con la ayuda de tu coach en caso de que no estés seguro/a de hacer un ejercicio. Acércate y pregúntale cualquier duda que te pueda surgir, te echará una mano en todo lo que necesites.

Cómo hacer las Goblet squat

Una de las ventajas de este ejercicio es que puedes hacerlo donde quieras, tan solo necesitas un kettlebell y seguir los siguientes pasos:

Pasos a seguir:

  1. Comenzamos en posición vertical, con los pies a la anchura de los hombros y las puntas de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
  2. A continuación, coge la kettlebell con las manos en forma de copa (en caso de que hayas optado por una mancuerna, puedes cogerla por debajo o por los extremos).
  3. Cuando tengas sujeto el peso, pégalo a tu pecho. Los brazos deben estar también pegados a tu torso, la espalda recta y el abdomen contraído. Recuerda mirar hacia adelante en todo momento.
  4. Es el momento de realizar la sentadilla. Para ello, inclina ligeramente la cadera hacia atrás, flexiona ligeramente las rodillas y mantén la pesa rusa todo el tiempo cerca de tu cuerpo.
  5. Desciende en posición de sentadilla hasta que los codos toquen la cara interna de tus muslos. Las rodillas deben apuntar ligeramente hacia afuera y la espalda siempre recta.
  6. Regresa a la posición inicial y repite.

Es importante evitar algunos errores muy comunes en la ejecución de este ejercicio para no sufrir lesiones como, por ejemplo, inclinarse hacia delante o bajar por completo cuando se esté realizando la sentadilla. Un truco muy útil es mantener siempre los talones pegados al suelo.

En este video puedes ver cómo hacer una Goblet squat correctamente:

¿Qué músculos se trabajan con esta sentadilla con kettlebell?

Tal y como hemos adelantado al inicio de este post, las Goblet squat son un ejercicio muy completo que nos permiten trabajan varios grupos musculares de nuestro cuerpo, tales como los siguientes: 

  • Glúteos
  • Cuádriceps
  • Isquiotibiales
  • Gemelos
  • Pantorrillas
  • Bíceps
  • Core
  • Hombros
  • Erectores espinales

La kettlebell es una herramienta muy versátil que puedes utilizar en muchos ejercicios, en este artículo te contamos 6 ejercicios con kettlebells para un entrenamiento completo

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