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Open Box: qué significa y cómo aprovecharlo al máximo

Si acabas de iniciarte en el mundo del crossfit, lo más probable es que hayas oído hablar o leído en la tabla de entrenamientos de tus clases el término “Open Box”, pero no te haces una idea de que puede ser. 

Si no sabes en qué consiste, no tienes de qué preocuparte, ya que en este post te contamos qué es un Open Box en crossfit y cómo puedes aprovecharlo para sacarle el máximo partido a tus rutinas de entrenamiento.

¿Qué es un Open Box en crossfit?

Un Open Box en crossfit consiste principalmente en un entrenamiento libre, es decir, el atleta tiene acceso tanto al material como a las instalaciones del box para realizar ejercicio. Sin embargo, este tipo de entrenamientos no son dirigidos.

Es fundamental que en un Open Box, los atletas sigan varias reglas de convivencia, normalmente establecidas por el coach del box, para evitar aglomeraciones o interrumpir el entrenamiento a otros grupos que sí estén en una clase.

ideas open box crossfit
En una sesión de open box podrás practicar por tu cuenta y probar nuevos pesos o ejercicios.

Un Open Box en crossfit puede aprovecharse por diversos motivos. Alargar la clase para trabajar un ejercicio un poco más, querer mejorar la técnica, no haber podido acudir a las clases dirigidas por alguna razón personal y querer recuperar el entrenamiento son algunos de los muchos motivos que pueden existir para realizar tu entrenamiento en un Open Box.

Las ventajas del Open Box en crossfit

Aprovechar esta fórmula para entrenar brinda numerosas ventajas, entre las que destacamos las siguientes:

  • Si una semana te has perdido un WOD, puedes aprovechar y realizarlo durante tu Open Box.
  • Puedes practicar los estiramientos y la movilidad, muy importantes para evitar futuras lesiones. ¡Nuestro pack de mobility te puede ayudar!
  • Un Open Box en crossfit te permite disponer de tiempo para mejorar aquellos ejercicios o habilidades en las que tengas más carencias, o reforzar aquellas que mejor se te den.
  • Otra forma de aprovechar un Open Box es utilizarlo para dirigir tus propios entrenamientos, sobre todo para aquellos que sean más veteranos en el mundo del crossfit, e incluso, prepararte para una competición.

O bien, puedes utilizar el Open Box para las sesiones de descanso activo, en la que se realizan ejercicios cardiovasculares ligeros para la recuperación muscular tras una dura sesión de entrenamiento.

Cómo aprovechar al máximo un Open Box en crossfit

La mayor ventaja de un Open Box es que puedes organizarte el tiempo y aprovechar el espacio del que dispones como quieras. Nosotros hemos elaborado una lista de ejercicios para que puedas sacar el máximo partido a tu Open Box:

Clean and Jerk 

El Clean and Jerk es uno de los movimientos básicos de la halterofilia y muy recurrente en los entrenamientos de crossfit. Consiste en un ejercicio de barra compuesto de dos movimientos: el clean (cargada) y el jerk (envión).

Este ejercicio es quizá para muchos el más fácil de realizar. No obstante, además de implicar el uso de fuerza, también requiere varios movimientos, por lo que exige un gran control de la técnica para realizar el movimiento correctamente y evitar cualquier tipo de lesión. 

Por ello, es recomendable reservar algunas sesiones de Open Box que te permitan practicar este tipo de movimiento, ya que es muy difícil dominarlo en poco tiempo.

open box crossfit ejercicicos
Una sesión de open box puede ser ideal para mejorar tu técnica en los clean and jerk o familiarizarte con este ejercicio.

Si quieres saber cómo hacer un clean and jerk paso a paso, te recomendamos que leas este post: Clean and jerk. Guía para conseguir tu primer clean and jerk.

The Kipping pull-up

El kipping pull-up es un tipo de dominada cuya nota característica, y que le diferencia de la dominada convencional, es que se realiza con un balanceo cíclico. A este tipo de ejercicio también se le conoce como dominadas con kipping.

El balanceo de este ejercicio nos permite ahorrar energía y aguantar más para poder realizar un mayor número de repeticiones, algo muy importante en los WODs, ya que en los entrenamientos de crossfit uno de los objetivos principales es hacer el mayor número de repeticiones en el menor tiempo posible.

Uno de los motivos para practicar las dominadas con kipping durante un Open Box es perfeccionar la técnica, debido a que una mala ejecución de este ejercicio puede conllevar a lesiones en los hombros.

Aquí te dejamos un video para que veas en detalle cómo realizar kipping pull-ups: 

En el siguiente post, puedes ver las diferencias entre las dominadas estrictas o con kipping.

Muscle up

Se trata de uno de los ejercicios de fuerza más avanzados de crossfit, por esta misma razón, es recomendable realizar entrenamientos en un Open Box para perfeccionar la técnica de movimiento y evitar molestias o lesiones que se puedan producir. 

open box crossfit muscle up

Un muscle up consiste en una rutina compuesta que combina dos movimientos, un pull up (dominada) con un dip (fondo), aunque existen diferentes técnicas o variaciones para realizar los muscle ups.

¿Estás interesado en conocer más detalles sobre esta rutina? Entonces échale un vistazo a este post: Qué son y cómo hacer muscle ups en CrossFit.

Si durante tus entrenamientos, sobre todo si eres principiante, te surge alguna duda, recuerda que siempre puedes consultar con tu coach para que te guíe. Además, todo atleta, incluso los profesionales, siempre cuentan con protección extra para evitar lesiones o molestias. Rodilleras, muñequeras o cinturones lumbares, son algunas de las protecciones que garantizan tu bienestar.

Para finalizar, no olvides lo más importante de un Open Box en crossfit: disfrutar y pasarlo en grande.

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