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Push Press: qué es y en qué se diferencia con el Push Jerk

¿Buscas potenciar el tren superior de tu cuerpo? El Push Press es un ejercicio de halterofilia muy común en las rutinas de entrenamiento de CrossFit y, es que, este ejercicio que aúna potencia y fuerza ofrece grandes resultados.

Para su ejecución tendrás que hacer uso de una barra, mancuernas, kettlebells o cualquier otro material similar. Pese a ello, si eres un atleta principiante no tienes de qué preocuparte, ya que conociendo la técnica adecuada es muy sencillo de realizar.

A continuación, te explicamos qué es un Push Press, cómo se realiza y en qué se diferencia con el Push Jerk, otro movimiento muy similar.

¿Qué es un Push Press?

El Push Press se trata de una variante del Push estricto (o Press de hombro), que consiste principalmente en elevar la barra (o el material que estés utilizando) por encima de nuestra cabeza ayudándote con una ligera flexión y extensión de piernas, lo que te permite elevar una mayor cantidad de peso.

Una de las grandes ventajas de este movimiento es que además de desarrollar la musculatura de la parte superior de tu cuerpo, sobre todo la de los hombros, también te permite entrenar algunas zonas de la parte inferior como, por ejemplo, las piernas.

Una recomendación para la realización de un Push Press, si vas a manejar una carga muy elevada, es utilizar protección extra como cinturones lumbares, o muñequeras para evitar futuras lesiones.  

Recuerda que siempre puedes preguntar a tu coach en caso de que tengas cualquier duda para ejecutar este ejercicio, ya que te dará las indicaciones necesarias para que realices un Push Press adecuadamente y te asesorará en todo momento. 

Cómo hacer un Push Press

Una vez que tengas el material listo, tienes que seguir las siguientes instrucciones para realizar un Push Press:

Pasos a seguir:

  1. Primero, colócate en la posición inicial. Separa tus pies manteniendo una distancia similar a la existente entre tus hombros y coloca la barra en tu torso, a la altura de los hombros. Las manos deben estar posicionadas en una anchura un poco más allá a la de los hombros y los codos apuntando hacia delante.
  2. A continuación, manteniendo el torso en posición vertical, realiza una ligera flexión de cadera y rodillas. Los pies no deben separarse del suelo y los codos tienen que mantenerse firmes para mantener el control del peso. Realiza este movimiento de manera suave.
  3. Ahora toca apretar el abdomen, extender la cadera y las rodillas de forma explosiva y finalizar empujando la barra (o el material que estés utilizando) hacia arriba, de manera que quede perpendicular al suelo.
  4. Las piernas, los brazos y la cadera deben quedar completamente extendidos. Vuelve a la posición inicial y repite.

Como habrás podido observar, el Push Press se divide en dos fases diferentes. La primera consiste en un dip, ese pequeño descenso para coger impulso, y la segunda fase se denomina drive, es decir, el impulso que cogemos para extender la barra.

En el siguiente video, puedes ver en detalle la técnica para ejecutar un Push Press:

 

¿Qué músculos se trabajan cuando ejecutas este ejercicio?

Esta es la lista de los grupos musculares que trabaja el cuerpo humano cuando ejecuta un Push Press:

  • Deltoides
  • Dorsales
  • Trapecios
  • Serratos
  • Lumbares
  • Abdomen
  • Glúteos
  • Cuádriceps
  • Tríceps
  • Gemelos
  • Cuello

Además, este ejercicio ofrece otros muchos beneficios como, por ejemplo, mejorar la estabilidad.

Push Press vs. Push Jerk

El Push Jerk es un movimiento muy similar al Push Jerk, pero con alguna que otra nota característica que marca la diferencia.

Esta vez, una vez realizada la flexión de rodillas y habiendo tomado impulso para empujar la barra hacia arriba, tienes que hacer de nuevo una  ligera flexión de rodillas y posicionarte de manera rápida bajo la barra.

La segunda flexión de rodillas es lo que te va a permitir poder utilizar una mayor carga con respecto a un Push Press.

En este vídeo puedes ver en detalle cómo hacer un Push Jerk:


Los ejercicios con barra son muy habituales en cualquier sesión de CrossFit. Aunque requieren de una buena técnica, son una de las mejores maneras de trabajar muchos músculos en un solo ejercicio, en el que, además, puedes adaptar los pesos y repeticiones.

No te olvides de echar un vistazo a otros ejercicios con barra, como el shoulders to overhead  el peso muerto sumo o el clean and jerk.

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