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Peso muerto Sumo o Sumo deadlift. Beneficios, ejecución y técnica

Uno de los ejercicios con mayor popularidad entre los profesionales del CrossFit es el peso muerto Sumo, también conocido como Sumo deadlift. Esta variante del peso muerto convencional está aceptada como uno de los movimientos del powerlifting, y se trata de uno de los ejercicios más efectivos para crear músculo.

Además, al contrario de lo que la mayoría de gente piensa, el peso muerto Sumo bien ejecutado tiene muchos beneficios. Tanto si tu objetivo es competir como ganar fuerza o aumentar tu musculatura, te contamos qué es el peso muerto Sumo, cómo se ejecuta y qué músculos se trabajan. 

¿Qué es el peso muerto Sumo?

Como hemos adelantado, el peso muerto sumo es una variante del peso muerto convencional. El peso muerto tradicional consiste en levantar una barra que se encuentra en el suelo hasta la cintura. 

La ejecución de ambos ejercicios es muy similar, sin embargo, la diferencia entre el peso muerto Sumo y el peso muerto convencional es que en el primer caso las piernas rodean los brazos y en el segundo caso son los brazos los que rodean las piernas.

Al entrenar el peso muerto sumo es fundamental mantener una posición correcta, para evitar un mal movimiento que pueda provocarnos una lesión. Sin embargo, si se siguen las indicaciones y recomendaciones correctamente, este ejercicio te ayudará a fortalecer varios grupos musculares, sobre todo de la espalda, y reducir los dolores. Recuerda consultar a tu coach en cualquier caso, ya que te ayudará a realizar bien el ejercicio.

Cómo hacer el sumo deadlift

Ahora que ya sabes qué es el peso muerto Sumo, toca aprender a ejecutarlo. Recuerda que pese a ser una variante más avanzada que el peso muerto convencional, la única diferencia es la posición de las piernas.

Pasos a seguir:

  1. Lo primero que debes hacer es colocarte con la barra delante de ti, los pies separados a la anchura de los hombros y las punteras formando un ángulo de 45º, de forma que la rodilla y el talón queden en una misma línea vertical. 
  2. El siguiente paso es inclinarse y agarrar la barra.Los brazos tienen que quedar rectos y por dentro de las rodillas. Si lo necesitas, puedes ayudarte de magnesio para que no se te resbalen las manos en el agarre.
  3. Mantén la espalda recta, la cadera ligeramente baja y las rodillas bloqueadas. También debes colocar las escápulas por encima de la barra.
  4. Una vez te hayas colocado, respira profundamente y levanta la barra del suelo de forma lenta hasta la altura de la cadera. En el impulso, empuja tus piernas contra el suelo y mantén los brazos rectos, además de la espalda. 
  5. Por último, baja despacio la barra hasta dejarla nuevamente en el suelo. 

 

Este ejercicio requiere mucha concentración, es importante que no realices tirones bruscos o hagas movimientos rápidos. Además, es fundamental activar la zona del abdomen.

En este video puedes ver de forma detallada cómo se hace el peso muerto Sumo:

 

¿Qué músculos se trabajan cuando ejecutas el peso muerto sumo?

Sin duda, el sumo deadlift es uno de los ejercicios más completos que existen en CrossFit, ya que son varios los músculos implicados en este movimiento, sobre todo, los siguientes:

  • Trapecio.
  • Glúteos.
  • Cuádriceps.
  • Femorales.
  • Triceps.
  • Lumbares.
  • Extensores de la rodilla.
  • Abdomen.
  • Bíceps.
  • Antebrazo.
  • Dorsales.
  • Romboides.
  • Vasto Lateral
  • Vasto Medio 
  • Tibial Anterior

Los músculos que se trabajan en el peso muerto y en el peso muerto Sumo son casi los mismos. Dentro de los diferentes ejercicios de CrossFit pocos van a involucrar tantos grupos musculares, permitiendo trabajar todo el cuerpo realizando un único ejercicio.

Además, es muy fácil empezar con poco peso hasta dominar la técnica e ir añadiendo más discos a la barra para ponerte a prueba hasta superar tu repetición máxima

Sumo deadlift high pull una variante a tener en cuenta

El sumo deadlift high pull se trata de otra variante del peso muerto convencional, pero al igual que el peso muerto Sumo, las piernas rodean los brazos. En este caso, debemos colocarnos detrás de la barra con los pies separados a la altura de la cadera y sosteniendo la barra con un agarre estrecho por dentro de las rodillas

sumo deadlift
Unas buenas calleras y un poco de magnesio te ayudarán a mejorar el agarre en cualquier ejercicio con barra

Cogeremos la barra flexionando las rodillas y las caderas, y manteniendo la espalda recta. Una vez que elevemos el cuerpo y tengamos las rodillas y las piernas rectas, elevamos los hombros y llevamos la barra hasta la barbilla. Los codos siempre deben estar por encima de la barra. Volvemos a la posición inicial y repetimos.

Para la ejecución de este movimiento siempre es recomendable contar con protección extra, de esta forma evitarás lesiones, sobre todo, en la espalda, que es la zona que más trabaja en este ejercicio. 

Un cinturón lumbar o unas calleras que garanticen un mejor agarre, son dos buenas opciones. También te pueden resultar muy útiles nuestras straps para halterofilia.

No hay un ejercicio más efectivo en CrossFit que el peso muerto Sumo ¿A qué esperas para intentarlo?

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