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Frutos secos: beneficios en el deporte

¿Son imprescindibles los frutos secos a nivel deportivo? ¿Qué nos aportan realmente? ¿Engordan tanto como se suele decir?

Estas suelen ser las preguntas más frecuentes que nos solemos encontrar a diario en la consulta, en los gimnasios o hablando con un amigo o familiar.

Como todo lo que tiene que ver en el ámbito de la nutrición, no hay blancos o negros; existe una escala de grises en la que podemos incorporar a los frutos secos en nuestro programa de alimentación para intentar mejorar el rendimiento a nivel deportivo y, lo más importante, nuestra salud.

Este es un tema muy amplio, repleto de matices, que va a depender de muchísimos factores.

¿De qué va a depender? 

Tipo de entrenamiento e intensidad

Los frutos secos, a priori, no es que se posicionen precisamente  como un alimento clave en el peri-entrenamiento en términos generales. Es decir, no nos van a aportar gran cantidad de beneficios para el rendimiento justo antes de entrenar, durante el entrenamiento, ni justo después. Esto no quiere decir que no podamos incorporar a lo largo del día en nuestra dieta algún fruto seco para beneficiarnos de ricos compuestos que albergan este  grupo de alimentos.

Pues bien, dependerá del tipo de entrenamiento que llevemos a cabo. No es lo mismo si me estoy preparando para una maratón, si entreno Powerlifting, o si hago Crossfit 5 veces por semana. Al igual que la intensidad del entrenamiento importa, y mucho; si hacemos en un momento puntual más un ejercicio de fuerza o si jugamos un partido de padel a medio gas.

Nivel deportivo

Asimismo, dependerá de si somos unos atletas amateurs o profesionales. La diferencia radica principalmente en que un atleta profesional, si tiene mucha carga e intensidad de entrenamiento al día o a la semana, necesita recuperar al máximo y cuanto antes glucógeno muscular para estar a la altura en su próximo entrenamiento, en cuanto a rendimiento se refiere. 

Esto se consigue priorizando el aporte de hidratos de carbono y proteína post-entreno, por lo que, incluir grasas (frutos secos) ralentizaría la absorción de éstos y, por ende, no sería conveniente en ese preciso momento. Lo ideal, en este caso, sería incluir algún fruto seco fuera de este intervalo de tiempo.

Si, por el contrario como la mayoría de personas, simplemente entrenamos para tener una buena forma física y buena salud, no pasaría nada ni sería determinante añadir algún fruto seco a nuestro post-entreno, incluso podría ser recomendable.

Valor nutricional

Es sabido que los frutos secos son “bombas calóricas” por su densidad energética, y esto hace que muchas personas no los consuman ya que viven contando calorías. Las calorías obviamente importan, pero importa más la calidad y el valor nutricional del tipo de alimento del que provengan. 

En recientes estudios se ha llegado a observar que el consumo de frutos secos no se asocia con el aumento de peso a pesar de su alto valor energético. Esto es porque, por un lado, sacian mucho gracias a su contenido en proteína, grasa y fibra, y esto hace que no se ingieran calorías en exceso en el resto de comidas. 

También se atribuye su poder saciante a la masticación, ya que cuanto más tenemos que masticar un alimento, nuestro cerebro interpreta mayor sensación de saciedad (lo mismo pasa cuando nos comemos una manzana, que a veces nos resulta interminable). 

nueces y almendras
Por otro lado, la adherencia de incluir frutos secos a nuestra dieta y sustituirlos por otro tipo de alimentos o snacks, quizás nutricionalmente peores, hace que sean una gran herramienta para evitar el sobrepeso y la obesidad.

Para ampliar tu información, en este post te contamos qué tipos de proteínas existen según su origen.

¿Qué propiedades beneficiosas tienen los frutos secos?

Dependiendo de qué fruto seco me lleve a la boca, lograré beneficiarme de distintos minerales y nutrientes. Por ejemplo, las nueces tienen grandes concentraciones de omega 3 (ALA) que ejerce como un potente antiinflamatorio en nuestro organismo, gran aliado en deportes intensos ya que se producen muchos radicales libres (ROS) e inflamación por el alto estrés generado. 

Además, se ha visto que las nueces de Brasil son una excelente  fuente de selenio que, de la misma forma, es un gran antioxidante para contrarrestar esa formación de ROS. Asimismo, los pistachos destacan por su contenido en potasio y vitamina K. 

Por otro lado, las almendras son ricas en magnesio y fósforo, muy importantes en deportistas para prevenir la aparición de calambres, dolores musculares, fatiga, irritabilidad, problemas cardiovasculares… Se ha visto en estudios que a mayor consumo de estos frutos secos se asocia a menor riesgo de enfermedad coronaria.

Consejos para consumirlos

Una muy buena opción es consumirlos entre horas, añadirlos al yogur o a las ensaladas. Se deberían de consumir entre 2 a 7 raciones a la semana, dependiendo de las necesidades de cada individuo. 

Una ración correspondería a un puñado de algún fruto seco (20 – 30 gramos): entendiendo puñado a que las yemas de los dedos deberían tocar la palma de la mano al cerrarla, es decir, unas 3-4 nueces (sin cáscara), 8-10 almendras o anacardos, 10-12 pistachos…

Se suelen vender en cuatro formatos:

✅ Fritos

De las peores opciones ya que se incorpora grasa, que normalmente no suele ser de buena calidad, a un alimento que de por sí contiene grasas saludables. Se forma acrilamida en su proceso que  no es deseable.

✅ Garrapiñados

También de las peores opciones por la inclusión de azúcar a un alimento que lo hace aún más palatable, por lo que nos induciría a comer más cantidad y de menor calidad.

✅ Tostados

Son una buena opción aunque la acción del calor por el tueste provoca la destrucción de algunos compuestos beneficiosos y la formación de otros no tan deseables.

✅ Al natural 

Es la opción más saludable ya que se mantienen sus propiedades nutricionales. No contiene acrilamida ya que no se procesa a diferencia que los fritos y tostados.

Lo ideal es comprarlos sin sal, sin freír, y obviamente sin garrapiñar. Además, si los consumimos con la piel (no con la cáscara) nos beneficiaremos de una gran cantidad de compuestos fenólicos, ya que se almacenan en mayor proporción en esa parte del fruto. Además, al consumirlos con piel (sobre todo en pistachos, almendras y avellanas), actúan de prebiótico, mejorando la diversidad de la microbiota.

En conclusión, los frutos secos no nos van a aportar grandes mejoras en cuanto a rendimiento en un momento puntual de entrenamiento. En cambio, el aporte de este grupo de alimentos sí nos va a ayudar a recuperarnos mejor y estar más sanos por su contenido en proteínas, grasas saludables, minerales y antioxidantes.

Fabio de Laurentiis
Graduado en Nutrición Humana y Dietética (UAM)
Especialista en Nutrición Clínica y Deportiva

 

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