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Como eliminar grasa corporal a través de la dieta y el deporte

La grasa corporal es importante en nuestro organismo, ya que su función es proteger los órganos, cubrir las articulaciones, controlar la temperatura, almacenar vitaminas, regular el entorno hormonal y proporcionar energía a nuestro cuerpo. 

Hay varias formas de saber si nuestro porcentaje graso es saludable o no, pero lo que está claro es que el IMC no es una de ellas ya que no distingue entre grasa corporal y masa libre de grasa

Puedes saber si tienes un exceso de grasa corporal a través de medidas o básculas de bioimpedancia. 

➡️ Metabolismo basal y tasa metabólica basal

El metabolismo basal es la energía que necesita tu cuerpo para sobrevivir realizando las funciones básicas, por ejemplo respirar, filtrar sangre, sintetizar hormonas … etc. 

Aunque estés en reposo tu cuerpo sigue funcionando, y este metabolismo es distinto en cada persona dependiendo del sexo, edad y el peso. 

Conocer nuestra TMB (tasa metabólica basal) nos sirve como punto de partida a la hora de empezar un proceso de bajada de peso, el consumo calórico de nuestro cuerpo incluye: la tasa metabólica basal, el ejercicio físico que realizamos y el efecto térmico de los alimentos.

➡️ Consejos para eliminar grasa corporal con dieta y deporte

En el caso de que te encuentres con un porcentaje graso elevado y quieras disminuirlo, lo ideal sería cambiar tus hábitos alimenticios y empezar a hacer ejercicio físico para generar un déficit calórico.

Para perder grasa corporal, necesitas conocer tu TMB y las calorías que ingieres a lo largo del día, y a partir de ahí, recortar calorías. 

En el caso de la alimentación, opta por alimentos sanos que te gusten y ve eliminando poco a poco harinas para freír, azúcares, bollerías, alcohol y refrescos, e incluye en tus platos verduras y frutas, cereales y proteínas. Por ejemplo: avena, arroz, patata, salmón, pollo, huevo, brócoli, calabacín o aguacate

A la hora de perder grasa corporal es importante asegurarse de ingerir una cantidad de proteína diaria alta para proteger la masa muscular, y un buen aporte de grasas saludables. Los hidratos de carbono juegan un papel fundamental en nuestro organismo, y más si eres una persona activa que realiza ejercicio. 

Neat, tu aliado para reducir la grasa corporal

También podemos perder grasa aumentando nuestro NEAT (Non-exercise activity thermogenesis, es decir, el gasto de energía que empleamos en cualquier momento en el que no estamos haciendo ejercicio físico), de nada vale que entrenes una hora al día, pero el resto de horas te las pases sentado viendo la televisión

Algunas formas sencillas de aumentar tu NEAT son: saliendo a caminar, aparcando más lejos el coche, yendo a andar al trabajo, hacer recados pendientes, limpiar el patio, sacar al perro, cocinar o lavar el coche etc… Cualquier actividad que implique un mínimo de movimiento contribuirá a la disminución de la grasa corporal.

No es necesario que salgas  a correr 5 km todos los días si no te gusta, correr es algo a lo que acuden muchas personas sin tener la técnica adecuada, y genera mucho impacto en nuestras articulaciones. 

En el caso de entrenar en un gimnasio o un box, prioriza ejercicios de fuerza pesados y ejercicios con tu propio peso corporal. Algunos ejemplos de esto son press de banca, sentadillas, peso muertothrusters, dominadas o flexiones. 

El descanso es esencial en este proceso de pérdida de grasa, por los que  intenta dejar un día entre semana de descanso entre entrenamientos, duerme entorno a un 6-8 horas diarias, cuida tu higiene del sueño y prioriza descansos de calidad. 

Contenido escrito por Fabio de Laurentiis con la colaboración de Yaiza Perdiguero

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