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Consejos para hacer saltos dobles como un profesional

Saltar a la comba puede parecer el ejercicio más fácil de realizar en un WOD. Algunos pensarán: si lo hacíamos de pequeños, no tiene que tener mucho más misterio. O eso piensan hasta que toca pelear con los saltos dobles a latigazos limpios, y hasta unos cuantos las pasan canutas solo con los simples. Que no te engañe este ejercicio de crossfit. Por eso, en el blog de PicSil, vamos a darte consejos para hacer saltos dobles como un profesional (o eso intentaremos).

Hoy vamos a hablar de las bases del salto a la comba.

Por un lado vamos a hablar de la comba y de sus características, y por el otro de la postura óptima para saltar correctamente a la comba, sea para hacer saltos simples o saltos dobles.

¿Qué ventajas tiene saltar a la comba?

El salto a la comba es un ejercicio completo que muchos deportistas practican como entrenamiento complementario. Para otros, es una auténtica disciplina deportiva y artística que deja a cualquiera boquiabierto de las proezas que realizan con una simple cuerda.

El salto a la comba no solo es un ejercicio más de un WOD de crossfit, es además:

  • un ejercicio que te enseña coordinación y agilidad
  • un entrenamiento de fuerza, si usas una comba pesada o lastres
  • un ejercicio de cardio muy interesante para los WOD de resistencia
  • una forma sencilla y completa de calentar antes de cualquier rutina deportiva

Tiene incluso la ventaja de ser practicado en cualquier sitio, en cualquier momento. Si te vas de viaje y quieres ejercitar un poco todos los días, con 10 minutos de comba a alta intensidad, has trabajado cuerpo y resistencia en un momento.

La comba, indispensable en CrossFit

Antes de empezar a saltar, necesitarás una comba, obviamente. Al principio, puedes usar las combas que te prestan en el box para usarlas en clases o practicar en Open.

Pero, con el tiempo, te darás cuenta que invertir en una comba propia es buena idea porque:

  • La tienes siempre a mano cuando te hace falta
  • Estará siempre en buen estado (si la mimas mucho)
  • Podrás elegir el modelo que más se adapte a tus necesidades: nivel, entrenamiento, color, etc.

¿Cómo elegir una comba para crossfit?

En PicSil, tenemos a tu disposición 4 modelos diferentes, en función de tu nivel:

  • ABS: para los principiantes
  • ABS 2.0: para los que dominan los dobles
  • Anna: para los profesionales de los D.U. y entrenamientos de resistencia
  • Bee: para los atletas que buscan velocidad

Esta comparativa te dejará claro qué diferencia hay entre cada modelo y te permitirá elegir la comba PicSil adecuada a tus objetivos crossfiteros.

comparativa de combas para crossfit picsil

 

¿Cómo ajustar la comba de crossfit?

Ya tienes tu modelo elegido, ahora toca ajustar el largo del cable. Este paso es muy importante ya que tiene que estar adaptada a ti para que puedas realizar correctamente los giros.

Para ajustar correctamente tu comba PicSil, tienes que:

  • Soltar el ajuste con la llave o el sistema clic de la Bee Rope de PicSil de uno de los mangos.
  • El otro mango se queda fijo, dejando unos centímetros de cable por si se mueve con el uso.
  • Lleva el mango fijo a la altura de tu axila.
  • Pisa con el pie el cable que toca el suelo.
  • Lleva el otro mango suelto a la altura de la misma axila.
  • Fija el ajuste en ese nivel.

Ya tienes el cable de tu comba ajustado a tu altura. A medida que vayas usándola, podrás ajustar un poco más la largura del cable para optimizar al máximo tus saltos y, sobre todo, estar cómodo.

consejos para hacer saltos dobles como un profesional picsil

La postura del salto a la comba

Ahora toca practicar. Antes de saltar a lo loco, pegando botes sin sentido (y que te cansarán), tienes que adoptar la buena postura para saltar.

  1. Mantén una postura erguida activando el core: es importante mantener siempre el abdomen activo para proteger la zona lumbar
  2. Moviliza los tobillos, rodillas y muñecas: son las articulaciones que más trabajan en los saltos a la comba.
  3. Mueve las muñecas: el giro de la comba solo se realiza con las muñecas, con un movimiento rápido.
  4. Aterriza sobre las puntas de los pies: nunca con el pie en plano o en los talones. Así protegerás tus articulaciones y tu espalda.
  5. Coloca correctamente tus brazos: las manos marcan el movimiento, con que tienes que relajar los hombros, flexionar los codos ligeramente y mantenerlos cerca del cuerpo.

Aunque saltar a la comba sea un ejercicio fácil de practicar, requiere un mínimo de técnica para realizar correctamente el movimiento, evitar lesiones y sobre todo, no cansarte antes de tiempo.

Cómo saltar a la comba correctamente

Ya tienes tu comba ajustada a tu altura y ya has saltado un poco con ella para entender la dinámica de este ejercicio. Cómo ya lo hemos dicho anteriormente, el salto a la comba parece una ejercicio sencillo pero necesita agilidad y destreza para coordinar salto y giro, sea para los simples o los dobles.

consejos para hacer saltos dobles como un profesional picsil

Primer paso: dominar los saltos simples

Antes de pegar botes como un loco y azotarte piernas, glúteos, brazas –e incluso cara–, es necesario dominar la base: el salto simple. Primero, enlaza saltos simples de 5 en 5 sin fallar y sube las reps poco a poco. La idea es que llegues a realizar 100 saltos simples sin fallar.

En este proceso, tienes que:

  • Ir a tu ritmo
  • Controlar la respiración
  • Sentir los giros de la comba en tu muñeca
  • Coordinar mano y salto
  • Evitar estar en tensión

Poco a poco, puedes añadir velocidad a tus saltos simples para pasar el siguiente nivel: ir rápido en un WOD escalado.

Un consejo: no dejes de practicar saltos simples cuando domines los dobles o se te olvidará como hacerlos.

Aquí tienes unos vídeos muy interesantes al respecto. Mira, mira.

Segundo paso: saltar alto

La dificultad para pasar de un salto simple a doble es que muchas veces te acostumbras a dar pequeños botes en el suelo para ir rápido en los S.U. Los D.U. te piden saltar más alto para que la comba pase dos veces por debajo de tus pies en el mismo salto.

Por eso, la primera progresión que tienes que hacer es saltar alto mientras giras la comba de forma más lenta. Da un buen impulso en el suelo y realiza varias series de 10 repeticiones para asimilar este salto explosivo.

Ojo, se te cargarán los gemelos al principio, así que no te olvides de estirar después de la sesión.

Tercer paso: girar dos veces la comba en un salto alto

Ya controlas el salto alto sin cansarte demasiado, ahora toca practicar el movimiento de muñeca. El giro tiene que ser rápido y preciso para darle al cable la velocidad necesaria y pasar dos veces por debajo de tus pies. Según la comba que tengas, tendrás que ejercer más o menos fuerza en ese giro.

Nuestra recomendación: elige una comba de velocidad como la Bee o la Anna de PicSil desde el principio para dominar cuanto antes esta fase clave del giro.

consejos para hacer saltos dobles como un profesional bee rope picsil

Para coordinar giro + salto alto, puedes primero practicar sin la comba:

  • Pega tus brazos estirados a tu cuerpo
  • Salta alto
  • En el momento de estar en el aire, da dos palmadas rápidas a tus lados

Este es el ritmo que tienes que asimilar para los saltos dobles. Puedes, primero, practicar unas veces sin la comba, y luego con ella.

Otro truco: puedes contar el ritmo del giro en tu cabeza o en voz alta para acordar movimiento y salto.

Esta fase puede ser algo frustrante y dolorosa al principio ya que te va a pedir muchas horas de practica para que tu cerebro coordine ambos movimientos. Paciencia.

Cuarto paso: combinar saltos simples y dobles

Si ya tienes más o menos pillado el giro de los dobles, ahora toca realizar la progresión de los S.U. a los D.U.

Tienes que realizar las siguientes combinaciones:

  • 1-1
  • 1-2
  • 1-3
  • etc.

La idea es que a medida que consigas enlazar cinco o seis saltos dobles ya puedes dejar la progresión combinada con los saltos simples.

Quinto paso: enlazar los saltos dobles

Ahora toca saltar, saltar, saltar sin parar.

Toca ya practicar series unbroken de máximas repeticiones de saltos dobles hasta llegar a 50reps que te suelen pedir en un WOD RX.

Aquí también, necesitarás armarte de paciencia para conseguir tu objetivo.

Recuerda que tienes que:

  • Mantener los saltos altos
  • Coordinar el giro rápido de la muñeca con el salto
  • Buscar un ritmo en los saltos para trabajar tu resistencia
  • Sin olvidarte de respirar

Y no te olvides de mantener una buena postura para optimizar tus fuerzas y evitar lesiones:

  • Cuerpo ligeramente inclinado en posición de hollow
  • Brazos ligeramente doblados hacia delante y cerca del cuerpo
  • Hombros relajados
  • Piernas ligeramente flexionadas para amortiguar el salto
  • Rebotar en la punta de los pies.ç

Y si eres de los que tienden a abrir los brazos, acortando la comba en el salto, ahí va un truco:

Usa una goma para pegar tus brazos a tu cuerpo, dejando tus antebrazos libres para girar la comba. Así asimilarás la posición correcta de tus brazos y dejarás de darte latigazos en las espinillas.

Con estos consejos para hacer saltos dobles como un profesional seguro que dominarás los Double Unders en todas tus clases del Box e incluso en tus próximas competiciones de crossfit.

Y tú, ¿qué haces para mejorar tus saltos dobles?

Danos tus recomendaciones en la sección de comentarios, aquí abajo. 😉

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