Desde hace décadas corre el rumor de que los ejercicios de fuerza son, en exclusiva, para quien quiere muscular hasta parecer Thor en su máximo esplendor. Pero nada más lejos de la realidad. El desarrollo de la fuerza no es solo tema de culturistas y tronistas de programa de TV. Todos necesitamos entrenarla para tener una mayor calidad de vida ahora y, sobre todo, en el futuro. Porque sí, sentimos decirte que te harás mayor y ese vigor que ahora es innato, ya no lo será. De ahí la importancia de empezar a trabajar en tu musculatura desde ya. Hoy te traemos tal vez uno de los artículos más útiles que hayas leído en mucho tiempo. Después de leerlo podrás empezar a cuidar tu “yo” presente y futuro sin salir de casa.

¿Por qué entrenar fuerza?

Con el paso de los años nos vamos volviendo más frágiles. Esto es así, pero puedes hacer algo para retrasar los efectos que el paso del tiempo tiene en tu cuerpo. Esto es lo que puedes ganar gracias al entrenamiento de fuerza:
  • Notar cómo realizas de forma más eficiente y cómoda las tareas del día a día. Ya no llegarás a casa con la lengua fuera cada vez que cargas con las bolsas del supermercado.
  • Aprender casi sin darte cuenta a mantener una buena postura, lo que evitará que en el futuro acabes encorvado.
  • Reducir tus dolores de espalda y articulaciones a la vez que las proteges ante lesiones.
  • Tener menos papeletas de sufrir fracturas y osteoporosis en el futuro.
  • Conseguir acelerar el metabolismo, ya que cuanta más masa muscular tengas, mayor será el gasto calórico diario. Sí, podrás quemar más calorías incluso en reposo.
  • Sobrellevar mejor el estrés y la ansiedad, lo que aparte de hacerte sentir más tranquilo, evitará a tu cuerpo ese sufrimiento y desgaste que a largo plazo le acaba enfermando.
  • Mantener a raya el colesterol malo (LDL) e incrementar el bueno (HDL).
  • Retrasar la pérdida de musculatura y fuerza que van llegando con la edad.

Sobre los ejercicios de fuerza

Te hemos prometido 10 ejercicios de fuerza que puedas hacer en casa. ¿Por qué en casa? ¿Por qué no desde el gimnasio con máquinas?

Es importante saber entrenar fuera del gimnasio

Ya hemos pasado por un confinamiento de meses, una nevada monumental que atascó muchos pueblos y ciudades… ¿Quién sabe qué puede pasar que nos impida ir a nuestro gimnasio? Además, cada vez son más los que por falta de tiempo, como medida preventiva o por gusto, prefieren entrenar por libre desde casa. O desde cualquier lugar. Con estos ejercicios que te traemos hoy ya no hay excusas que valgan para dejar de entrenar durante días o semanas porque estamos fuera de casa.

No siempre tendrás a mano material

Por eso estos ejercicios se pueden realizar con tu propio peso. Para algunos de ellos (sobre todo si quieres que sean más efectivos) necesitarás algo de lastre extra, como unas mancuernas, pero te proponemos alternativas (de esas que siempre hay en casa) para que no tener material no sea un obstáculo.

Tu propio peso es muchas veces suficiente

¿Qué pesas, 60, 70, 80… kilos? Levantar tu propio peso ya puede ser un desafío en según qué ejercicios. Solo hay que conocerlos y ponerse a ello. Además, cuando entrenas con tu propio peso trabajas más músculos que con las máquinas que suelen limitarse a tonificar un único grupo muscular. Ahora sí, sin más dilación, vamos a por esos ejercicios.

TOP 10 ejercicios indispensables para fortalecer

💪 Planchas

Seguro que ya las conoces. Las planchas son perfectas para entrenar brazos, hombros y abdominales (y todo el Core en general). Para hacer una plancha debes colocarte bocabajo y mantener tu peso apoyado en los antebrazos y la punta de los pies.

Mantén el abdomen apretado, la espalda recta y aguanta tanto tiempo como puedas o establece repeticiones de 30 segundos. Podrás ir aumentando el número de repeticiones o el tiempo de duración de las mismas. 💡 Una vez domines (o sobrevivas más dignamente) a las planchas básicas, puedes añadirle dificultad apoyando tu peso sobre los brazos extendidos. 💡 También puedes hacer otras versiones del ejercicio más exigentes como la plancha con cambio de apoyos o la plancha lateral. Para más información sobre las planchas, puedes pasarte por nuestro artículo sobre ellas

💪 Abdominales o Sit ups

La madre de las tabletas de chocolate. Pero no sirven solo para eso las abdominales. Te ayudará a ganar fuerza y resistencia en la zona abdominal y evitará que te lesiones a la primera de cambio que tengas que coger algo de peso. Solo necesitas un suelo firme y algo que te aísle de la dureza y frío del mismo. Vamos, una esterilla o toalla. Acuéstate bocarriba y coloca las manos en la nuca (o mantén los brazos estirados hacia tus piernas, pero sin apoyarlos, si estás empezando) y eleva el torso hasta que toque las rodillas (eso es lo ideal, pero, si no lo consigues, sube todo lo que puedas). El número de repeticiones lo marcará tu capacidad. Intenta hacer tres series de 20 repeticiones y ve en aumento poco a poco. 💡 Para entrenar los abdominales de la parte baja, acuéstate (bocarriba) con las manos detrás de los glúteos y levanta las piernas sin flexionar rodillas.

💪 Escalador o Mountain climber

Con este ejercicio no solo estarás entrenando fuerza, sino también cardio. Aquí implicamos piernas, abdomen, hombros… como ves, el escalador es muy completo. Ponte en posición de plancha, pero apoyándote sobre los brazos estirados y doblando las piernas rápidamente y de forma alterna.

💪 Burpees (o, más bien, los temidos burpees)

Entrenarás glúteos, gemelos, abdominales, brazos… y también tu resistencia. Quemarás calorías de lo lindo y averiguarás si tienes algo de coordinación o no. Tan rápido como puedas, pasa de estar de pie, a posición de plancha (brazos estirados), pasando por sentadilla (si lo necesitas). De ahí, de nuevo a estar de pie con otro salto (pasando de nuevo por sentadilla). Para hacerlo más completo, puedes hacer una flexión por el camino. Para más información sobre burpees, pásate por nuestro post.

💪 Fondos de tríceps

Aquí necesitarás algo de material, pero nada que no tengas cerca.

Dos sillas o una mesa no muy alta. Apoya las manos en una de las sillas (o en dos, una mano en cada una, si te es más cómodo) y estira las piernas, apoyándolas en otra silla o en una mesa baja. Ahora, baja y sube el cuerpo flexionando los brazos. Unas tres series de 15 repeticiones serán suficientes, pero si puedes más, perfecto. 💡 Si llevas tiempo sin entrenar los tríceps, al principio puedes dejar los pies apoyados en el suelo y más adelante elevarlos a la silla.

💪 Dominadas

Lo ideal es tener una barra de dominadas (que además no ocupa casi espacio) pero si no es así, una mesa de comedor te puede servir.

Ponte debajo de la mesa como cuando eras pequeño y bocarriba agárrate del borde con las dos manos a la anchura de tus hombros. Sube y baja. 3 series de todas las repeticiones que seas capaz. Dejarás tus dorsales y tu pecho, entre otros, duros como el granito.

💪 Remo

Si dispones de mancuernas, genial, si no, puedes hacerte con una botella o garrafa de agua (según tu fuerza), un libro de los gordos, o una mochila cargada. Vamos a trabajar dorsales y espalda, principalmente. Apóyate sobre una de tus rodillas y de tus manos en una mesa baja, un banco o un sofá y sube y baja la carga con el brazo que te queda libre. Repite el ejercicio cambiando de lado. 3 series de 15 por brazo para empezar y aumenta con los días a 20, 30… según tus posibilidades. Con el tiempo, aumenta de peso.

💪 Zancadas

Estas las conoces bien. Piernas a la anchura de los hombros y desplazas una pierna hacia atrás manteniendo el Core activo. 3 o 4 series de 30 para empezar no está mal. 💡 Para trabajar más puedes hacerlas con lastre en las manos. Unas botellas, unos libros… échale imaginación.

💪 Sentadillas

Los glúteos duros y esbeltos son el resultado de estas. Pero también unas piernas fuertes. Imagina que tienes una silla tras de ti y siéntate en ella. Cuánto más profunda sea la sentadilla mayor efecto. Empieza por 4 series de 30 con la idea de ir aumentando en dificultad. 💡 Prueba a hacerlas de forma isométrica apoyándote en una pared y aguantando todo lo que seas capaz.

💪 Hip trust de cadera

Vamos con otra de glúteos que sabemos que te importan (y son muy necesarios en el día a día). Siéntate en el suelo y apoya tu espalda (las escápulas) sobre un banco o sofá y ponte algo de peso sobre la cadera (libros, botellas…). Sujeta la carga y sube la cadera hasta que formes una línea recta hasta las rodillas. Mantén el Core activo todo el ejercicio. Empieza por pocas repeticiones y ve aumentando. 💡 Al principio puede ser interesante empezar por hacerlo en el suelo sobre una esterilla y sin carga hasta tener el movimiento claro.

Conclusiones

Estos son solo 10, pero hay muchos más. Quizá os los contemos algún día si os portáis bien y nos lo pedís en la zona de comentarios. Ten en cuenta elegir el peso adecuado a cada ejercicio y a tus posibilidades. Que no llegues al final del ejercicio sin notarlo, pero que tampoco seas incapaz de llegar a la 5ª repetición porque te has pasado de peso. Dos o tres veces por semana son suficientes para ir mejorando poco a poco nuestra musculatura (y recibir todos los beneficios que ya te hemos contado) y no hace falta invertir en material. Recuerda: no te centres solo en el cardio y cuida tus músculos y huesos. Comparte con ese amigo que solo hace running. 📤