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Plank perfecta para un abdomen de acero: 3 variaciones

Aunque existen muchísimas formas de trabajar el abdomen, una de las más efectivas es haciendo el ejercicio de plancha o plank y, por esta misma razón, es uno de los ejercicios que más puedes encontrar en rutinas de entrenamiento de cualquier tipo.

Pese a su sencillez, además de fortalecer el core, te permite mejorar la postura corporal, lo que supone grandes beneficios para tu salud. Otra de las ventajas del plank es que no requiere material, por lo que puedes practicar dónde y cuándo quieras.

A continuación, te explicamos la manera correcta de realizar la plank y tres variaciones para que pongas al límite la fortaleza de tu core:

¿Qué es un Plank?

El plank, conocido en castellano como “plancha anaeróbica” o “plancha abdominal”, se trata de un ejercicio básico de la calistenia (o bodyweight), una disciplina de entrenamiento que consiste en utilizar tu propio peso corporal para entrenar. 

Para realizar este ejercicio debes apoyar tus antebrazos (o tus brazos) sobre el suelo, de tal manera que tu cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los pies,  de ahí su nombre, ya que para ejecutarlo correctamente la postura corporal debe estar recta como una plancha.

Se trata de un ejercicio aparentemente muy sencillo pero que, sin embargo, es realmente exigente, puesto que para su ejecución debemos contraer varios músculos y mantener el equilibrio a la vez. Por esta razón, puedes encontrar series de planks incluidas en muchas rutinas de entrenamiento funcional y otras disciplinas.

Si tienes problemas en la columna vertebral, debes prestar especial atención para evitar cualquier tipo de lesión. Y recuerda, puedes consultar a tu coach para que te guíe en todo momento, siempre estará dispuesto a echarte una mano.

cómo hacer plancha abdominal
Las planchas abdominales son una manera muy completa de trabajar todo el abdomen, por eso se convierten en un básico de cualquier rutina de crossfit o de otro tipo de entrenamiento.

Cómo hacer el Plank perfecto

Si buscas un abdomen fuerte y tonificado, presta atención a los siguientes pasos, es fundamental seguir la técnica para conseguir mejores resultados:

Pasos a seguir:

  1. Colócate sobre el suelo boca abajo, apoyando tus manos y rodillas. 
  2. A continuación, flexiona tus brazos de tal manera que los antebrazos y los codos  queden apoyados en el suelo, paralelos al cuerpo y  justo debajo de los hombros. 
  3. Cuando ya te hayas apoyado, coge impulso y elévate hacia arriba, apoyando únicamente los codos, antebrazos y las puntas de los pies. Tu cuerpo debe formar una línea recta.
  4. Por último, aguanta durante unos segundos (o minutos), dependiendo de tu capacidad física. Por ejemplo, si es de las primeras veces que haces una plancha, puedes hacer 4 series de 15 segundos.

Para realizar correctamente el plank lo más importante es que contraigas el abdomen, los glúteos y los muslos, también puedes utilizar un chaleco lastrado para aumentar la resistencia. Evita que la espalda se arquee, y en caso de que esto ocurra, relaja tus hombros, haz fuerza con los antebrazos y echa hacia atrás los omoplatos.

En el siguiente video, puedes ver cómo se hace un Plank explicado al detalle:

 

¿Qué músculos se trabajan cuando realizas planchas abdominales?

Si por algo es conocido el ejercicio de plancha o plank, es por ser un movimiento muy completo que permite fortalecer y desarrollar varios grupos musculares a la vez. Estos son los principales: 

  • Transverso del abdomen
  • Recto del abdomen
  • Oblicuo interno
  • Oblicuo externo
  • Iliopsoas
  • Cuadrado lumbar
  • Glúteo mayor
  • Cuádriceps
  • Deltoides
  • Trapecio
  • Bíceps femoral
  • Pectoral mayor

3 variaciones de planks para tus entrenamientos

Estas son algunas variaciones de planks que puedes incluir en tus entrenamientos:

✅ Plank lateral 

Para hacer un plank lateral, debes colocarte en la posición inicial formando una línea recta de los pies a la cabeza. Una vez que estés en posición, coloca uno de los codos debajo del hombro y los dos pies juntos. A continuación, separa el cuerpo del suelo y lleva el brazo apuntando hacia arriba (o apoya tu mano sobre el costado). Repite el ejercicio con el otro lado.

En este vídeo puedes ver en detalle cómo hacer un plank lateral:

 

✅ Plank con elevación de pierna y brazo contrarios

Colócate en la posición inicial, pero esta vez apóyate con las manos, que deben estar por debajo de los hombros. Mantén esta postura durante unos segundos hasta que estés estable. Cuando hayas conseguido mantener el equilibrio, eleva uno de los brazos y una de las piernas contrarias, aguanta unos segundos, vuelve a la posición inicial y repite con el otro brazo.

Aquí puedes ver en detalle cómo hacer este plank:

 

✅ Plank con rodilla al pecho

Desde la posición inicial de la plancha abdominal y al igual que en el ejercicio anterior, con los brazos estirados, tienes que llevar una de las rodillas al hombro contrario, volver a la posición inicial y repetir con la rodilla contraria.

Aquí puedes ver cómo hacer un plank con rodilla al pecho:

Si quieres tonificar y fortalecer tu abdomen el plank es el ejercicio ideal, eso sí, te recomendamos que combines este ejercicio con otros como, por ejemplo, con los mejores ejercicios de abdominales. También puedes consultar nuestro blog para conocer otros movimientos básicos de Cross Training.

 

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