El handstand es uno de los ejercicios más complicados para aquellos que practican Cross Training, pero también es uno de los ejercicios clásicos para los amantes de la calistenia. El handstand se basa, sobre todo, en el equilibrio y la fuerza. Dominar la técnica adecuada para lograr hacer este ejercicio tiene múltiples beneficios ya que implica grupos musculares que activamos en diferentes movimientos de un entrenamiento de Cross Training.
¿Qué es el hanstand?
El handstand es la habilidad para mantenerse estático en posición vertical con las palmas de las manos apoyadas en el suelo durante un tiempo considerable. Es decir, aguantar en posición de pino. Para poder realizar esta postura hay que dominar la técnica y estar dotada de gran fuerza en hombros, brazos y abdominales, y tener buen equilibrio.
Técnica y progresiones del handstand
La técnica es muy importante para no lesionarnos y sacar el máximo rendimiento a este ejercicio. Para que la técnica esté considerada correcta tendremos que fijarnos en distintos puntos:- En posición de pino, las manos distanciadas al ancho de los hombros, presionando fuerte con las yemas y la almohadilla de la mano.
- Las rodillas tienen que estar extendidas y los pies en punta.
- Los codos rotados hacia afuera buscando llevar los bíceps mirando hacia dentro y no al frente.
- Los hombros tienen que estar en elevación y protracción, como buscando tocar con los mismos nuestras orejas.
- Abdomen en tensión y ahuecado.
- La cadera en retroversión pélvica. Es decir, llevándola al frente.
- Por último, cabeza en el centro de las manos y tensión en todo el cuerpo.
Músculos implicados en el handstand
Como hemos mencionado anteriormente son varios los músculos implicados en la práctica de este ejercicio. Además, los grupos musculares implicados son muy importantes para realizar cualquier otro ejercicio de Cross Training, ya que su fortalecimiento hará que ganemos fuerza y desempeñemos mejor nuestro entrenamiento. Los principales músculos que activamos con el handstand son los siguientes:- Hombros. Al realizar el pino isométrico realizaremos una activación isométrica de los músculos deltoides
- Zona abdominal. Para mantener el equilibrio necesitaos activar el core. De esta manera estareos trabajando esta zona muscular.
- Erectores de columna. Los músculos erectores incluyen el músculo iliocostal, el músculo longuísimo y el músculo espinoso. Son los encargados de sujetar la espalda y mantenerla recta.
Ejercicios y rutina para hacer handstand
Para aquellos a los que no les salga el handstand, ¡no pasa nada! Por suerte hay ejercicios y técnicas para aprender desde cero. A continuación, os enseñamos a dominar el handstand en 3 pasos:✅ Paso 1: Pike Hold
El primer paso es ganar la fuerza suficiente para poder mantener tu cuerpo en posición de pino. Para eso vamos a hacer la posición Pike Hold. Para aumentar la dificultad puedes utilizar una silla o un banco para elevar las piernas y poner el cuerpo lo más vertical posible.
✅ Paso 2: Wall Handstand
El segundo paso para ganar fuerza es aguantar el pino con las piernas apoyadas sobre una pared, o Wall Handstand. Para ello primero puedes colocarte de espaldas a la pared, apoyar las palmas en el suelo e ir subiendo las piernas poco a poco por la pared. Puedes aprender a hacer el Wall Climb para fortalecer su espalda y llegar más rápido a tu objetivo. Cuando seas capaz de hacerlo sin dificultad podrás subir un punto en dificultad y hacer Kick up Wall Handstand. Consiste en hacer el pino contra la pared impulsando el cuerpo para hacer caer las piernas contra la superficie vertical.
✅ Paso 3: Free kick up Handstand
La posición final a la que queremos llegar. Al comienzo es recomendable que un compañero nos ayude y nos asista la técnica. Poco a poco la técnica mejorará y seréis capaces de hacerlo sin ayuda.
Ejercicios que te ayudarán a mejorar el Handstand
- Hollow Body. Es una postura básica de los movimientos gimnásticos. Esta postura se basa en tumbarse con la espalda en el suelo y elevar piernas y tronco superior, dejando apoyada la espalda media y baja, para crear un bloque con una única estructura muscular.
- Retroversión de pie. Es un movimiento que consiste en llevar la pelvis hacia atrás como resultado de la tracción de los isquiotibiales.
- Hollow Plank. Es un ejercicio de tabla con la pelvis en retroversión y las escápulas en protracción.
Poniendo en práctica estos ejercicios podrás llegar más rápido a tu objetivo y ser capaz de hacer el Handstand.
