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Qué es y cómo hacer HSPU en tu box de CrossFit

A la hora de practicar crossfit, es habitual encontrarse con nombres de determinados ejercicios o rutinas que pueden sonarte a chino. No te preocupes, es normal, y para solucionarlo en este post vamos a explicar un ejercicio de crossfit habitual en los entrenamientos de calistenia, que te puedes encontrar en muchos WODs. Veremos en qué consiste hacer hspu en crossfit o también conocido como Handstand Push Ups.

¿Qué son los handstand push ups?

Tal como su propio nombre indica, los hspu son flexiones de mano, aunque son más conocidas como flexiones de pino, flexiones verticales o flexiones invertidas.

Todas estas denominaciones se refieren a un ejercicio cuya ejecución básica consiste en apoyar las manos en el suelo para más adelante colocar los pies en la pared como si estuviésemos haciendo el pino de toda la vida, para finalmente subir y bajar flexionando los brazos.

Aunque pueda parecer un ejercicio sencillo, es un ejercicio avanzado que requiere de cierta fuerza y equilibrio para poder realizarlo, además de técnica.

Te recomendamos que consultes a tu coach para que te ayude y te prepare para ser capaz de hacer los hspu correctamente.

Tipos de hspu existentes en crossfit

Como en la mayoría de ejercicios que utilizan el peso corporal, hay muchas variaciones y distintos tipos de ejecuciones, que permiten focalizar el trabajo en unos músculos u otros (como por ejemplo ocurre en las flexiones normales).

Aunque hay infinidad de formas de ejecutar los handstand push ups, las más conocidas son las hspu estrictas y las hspu con kipping. Además, existen otras variantes que se realizan con chalecos lastrados para ganar peso, con discos para ganar profundidad, e incluso con anillas.

hspu crossfit estricta

Hspu estrictas

Son las más comunes y las que tienen un mayor nivel de dificultad. Su ejecución es más lenta y se realizan con un mayor contacto con la pared. Con este ejercicio, únicamente se trabaja el tren superior.

Hspu con kipping

Suelen resultar más sencillas de realizar y se diferencian de las estrictas en que al final de la ejecución incluyen un “impulso” que te ayudará a completar la vuelta a la posición de inicio, lo que hace que no utilices únicamente en tren superior, sino que se involucran en la ejecución otros grupos musculares.

handstand push up kipping
Momento en el que se realiza el impulso para volver a la posición inicial

En el siguiente vídeo podrás apreciar las diferencias con el ejercicio anterior:


Cómo hacer Handstand Push Ups paso a paso 

Lo primero de todo es buscar un sitio adecuado que te permita contar con un  buen apoyo y espacio para su ejecución. Cuidado con hacerlo en superficies irregulares o que no aguanten tu peso.

Pasos a seguir:

  1. Coloca las manos a unos 15-20cm de la pared, manteniendo una separación entre ellas con una anchura ligeramente superior a la de tus hombros.
  2. Con las palmas de las manos y los dedos apoyados en el suelo, levanta una pierna y pégala a la pared y una vez esté colocada, haz lo mismo con la otra (sobretodo si es la primera vez que lo intentas).
  3. Una vez apoyes las piernas contra la pared, tienes que mantener contraídos los glúteos y los abdominales, mientras mantienes la espalda recta. Los brazos tienen que estar estirados.
  4. Con el cuerpo en tensión, baja hacia abajo para que la cabeza se mueva hacia atrás en dirección a la pared, asegurándote de mantener los codos hacia dentro en un ángulo de 30-45 grados. baja hasta que toques con la cabeza el suelo.
  5. Vuelve a subir mientras mantienes las manos en su sitio y alcanzas la posición de inicio con los brazos completamente extendidos.

¿Qué músculos se trabajan y qué beneficios aporta este ejercicio?

Dependiendo del tipo de hspu, se trabajarán con mayor o menor intensidad los siguientes músculos.

  • Hombros
  • Deltoides 
  • Triceps 
  • Antebrazo
  • Trapecios
  • Pectorales
  • Abdominales

En definitiva, es un movimiento en el que se ven involucrados gran cantidad de músculos, además de poner a prueba tu equilibrio.

Cómo prepararse para afrontar los Handstand Push Up

Como hemos mencionado anteriormente, no es un ejercicio para principiantes, ya que requiere de una buena forma física y de la técnica adecuada.

No te desanimes, ya que existen otros ejercicios que te van a permitir ir fortaleciendo poco a poco los músculos que intervienen en los hspu y una vez los domines, seguro que puedes afrontar con total éxito las flexiones de pino o hspu. Veamos algunos de ellos.

Flexiones 

El primer paso para prepararse para los handstand push up es empezar por las flexiones básicas de toda la vida, para fortalecer el tren superior y aprender a mantener la espalda recta.

Para variar un poco estos ejercicios, puedes probar con las diamond push ups, y las pike push up, diferentes variaciones de las flexiones de toda la vida con las que conseguirás mejorar el equilibrio y adquirir más fuerza.

Aquí puedes ver cómo ejecutar las pike push up

 

En el siguiente vídeo aprenderás a hacer las diamond push up de manera correcta:


Seated Dumbbell Press

Para realizar este ejercicio va a ser necesario tener un par de mancuernas a mano y un banco. Es un ejercicio con el que podrás fortalecer los hombros y otros músculos que actuarán cuando empieces con los hpsu.

Simplemente alinea las mancuernas a la altura de tus hombros y llévalas hacia arriba hasta que extiendan por completo los brazos aguantando un par de segundos para volver a bajar lentamente hasta la posición de inicio. 

En este vídeo podrás ver cómo ejecutar este movimiento. No olvides mantener el cuerpo en tensión de la misma manera descrita anteriormente.

 

Box Handstand Push Ups

Un ejercicio muy útil para preparar los hspu sin tener que preocuparse por el equilibrio. Ideal para una primera toma de contacto. Simplemente necesitas un cajón de crossfit para apoyar las rodillas y ejercitar el tren superior imitando el movimiento que harías si utilizases la pared.

 

No te olvides de consultar con tu coach cualquier duda, y si eres principiante, ve poco a poco realizando ejercicios hasta que seas capaz de realizar tu primer  hspu. Este tipo de ejercicio es muy común en los WODs, e incluso es uno de los que ha caído en los cuartos de final de los Open Crossfit Games de 2021

Si vas a hacer cualquier variación de este ejercicio, te recomendamos que eches un vistazo a  👉 nuestras muñequeras de tela que te darán ese extra de sujección para hacer una repetición más.

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