En el artículo de hoy os proponemos 5 recetas con alimentos ricos en proteínas. Recordemos que las proteínas son esenciales en nuestra alimentación, ya que participan en numerosas funciones en las células del cuerpo humano. Forman parte de estructuras básicas de tejidos, desempeñan funciones metabólicas, colaboran en la absorción de nutrientes, transporte de oxígeno… Por ello, vamos a crear versiones apetecibles y fáciles para cubrir nuestros requerimientos. Como siempre os decimos, las cantidades deberán ajustarse a cada persona y contexto. La recomendación general de ingesta de proteínas es de 0.8g x Kg de peso. Y cuando estamos ante contextos donde se realiza una actividad física más elevada, las recomendaciones oscilan entre 1.4-2.4g x Kg de peso. Recuerda que siempre puedes sustituir algún ingrediente de la receta por otro parecido que tengas en tu despensa o que tal vez te guste más.

Poke bowl de atún y quinoa

poke bowl de salmon

Ingredientes

  • Atún o salmón: si no tienes tiempo de cocinarlo tú, tienes opciones en lata muy recomendables (te recomendamos comprarlo al natural)
  • Quinoa
  • Cebolla
  • Hojas de espinacas
  • Mango (opcional)
  • Condimentos que puedes usar: sal, ajo en polvo, comino…

Elaboración

  1. Lavar la quinoa previamente y hervir.
  2. Cocinar el atún o salmón si fuese necesario (a la plancha, horno, airfryer…) y aprovechar para sofreír la cebolla. En este paso puedes condimentar para darle más sabor al pescado.
  3. Coger un bowl y poner en la base hojas de espinacas, añadir la quinoa ya cocinada, y el atún o salmón. Si te gusta el contraste dulce y salado, te recomendamos añadir mango troceado. La mezcla es brutal, y así tienes más cantidad de vitaminas y minerales en tu preparación. Condimenta al gusto y a disfrutar.
El atún nos aporta unos 20 gr de proteína por cada 100 gr de producto. Y la quinoa nos aporta 14 gr de proteína por cada 100 gr de producto.


Pasta a la boloñesa

pasta de lenteja a la bolognesa

Ingredientes

  • Soja texturizada
  • Cebolla, calabacín, pimiento rojo
  • Tomate frito natural o de bote.
  • Pasta de lentejas
  • Mozzarella rallada

Elaboración

  1. Poner en remojo con agua caliente la cantidad de soja texturizada que vayamos a usar. Dejar mínimo unos 30 minutos para que se ablande.
  2. Cortar la cebolla,calabacín o pimiento rojo lo más pequeñito posible y sofreír. Poner la pasta de lentejas a hervir y reservar.
  3. Escurrir bien la soja texturizada y añadir al sofrito. Remover bien y dejar cocinar unos minutos. Añadir salsa de tomate y dejar cocinar. Una vez listo, remover con la pasta de lentejas y añadir mozzarella por encima.
La soja texturizada nos aporta 51 gramos de proteína por cada 100 gr de producto. Y la pasta de lentejas, unos 26 gr de proteína por cada 100 gr de producto.

Helado

helado proteico

Ahora con el verano, es normal sentir menos apetencia hacia ciertos alimentos, por ello os proponemos elaborar vuestros propios helados caseros, sin renunciar a que sean elecciones aptas para nutrirnos correctamente. Esta opción es perfecta para una merienda.

Ingredientes

  • Yogur proteico o skyr al natural.
  • Fruta al gusto troceada
  • Cacahuete en polvo desgrasado
  • Onzas chocolate 85%
  • Aceite de coco (muy poca cantidad, es para derretir las onzas)
  • Scoop de proteína (opcional)

Elaboración

  1. Verter en un vaso de batidora, la cantidad de yogur skyr, la fruta troceada y pelada (guardar un poco para decorar), media cantidad de cacahuete en polvo que vayamos a usar (reservar la otra mitad) y el scoop de proteína.
  2. Triturar todo unos 30-45 segundos. Verter en un bowl y llevar al congelador por unos 20 minutos aproximadamente.
  3. Derretir las onzas de chocolate con un poquito de aceite de coco, recomendamos hacerlo en el microondas a pequeños toques de calor.
  4. Sacar el bowl del congelador y echar el chocolate derretido por encima, el cual se va a solidificar. Espolvorear el resto de cacahuete en polvo y decorar con la fruta que habíamos reservado. ¡Y a disfrutar!
Yogur sky o proteico aporta unos 11 gr de proteinas por cada 100 gr de producto. El cacahuete en polvo nos aporta unos 4.7 gr de proteínas por cada 10 gr de producto (lo que equivale a una cuchara rasa)

Ensalada fría de garbanzos y langostinos

ensalada fria rpoteica Esta opción es muy nutritiva, fácil de digerir y además puedes incluirla en tus cenas de verano. La mezcla está deliciosa.

Ingredientes

  • Garbanzos cocidos (las opciones de bote son muy buenas)
  • Langostinos
  • Aguacate
  • Lima o limón
  • Cebolla morada
  • Edamames
  • Ajo
  • Comino
  • Aceite

Elaboración

  1. Sofreir un diente de ajo y añadir la cebolla morada y los langostinos. Condimentar con comino, cocinar unos minutos y reservar.
  2. Hervir los edamames en una olla.
  3. Los garbanzos puedes escurrirlos y usarlos así, o darle un toque en el airfryer u horno para que queden más tostados, es un paso opcional.
  4. En un bowl mezclar todos los ingredientes cocinados, añadir el aguacate troceado y aliñar con aceite, sal y limón o lima.
Los garbanzos nos aportan unos 20 gramos de proteínas por cada 100 gr de producto. Los langostinos aportan unos 22 gramos de proteína por cada 100 gr de producto. Los edamames nos aportan 42.2 gr de proteína por cada 100 gr de producto.

Albóndigas en salsa

albondigas en salsaElaboraremos las albóndigas en casa, ya que con esta receta son súper rápidas de hacer.

Ingredientes

  • 500 gr carne de ternera picada aprox
  • 1 huevo
  • 2 calabacines rallados
  • Sal y pimienta al gusto
  • Salsa de tomate
  • Guindilla
  • Cebolla
  • Ralladura de limón
  • Canela
  • Arroz

Elaboración

  1. Es un bowl mezclar la carne, el huevo, los calabacines rallados, sal y pimienta. Formar bolitas de un tamaño mediano-pequeño para que sean más fáciles de cocinar. En una sartén con un poquito de aceite de oliva, sofreir hasta que la carne esté bien cocinada.
  2. En otra sartén, agregar aceite de oliva, cebolla cortada y guindilla. Cocinar a fuego muy lento. Añadir la salsa de tomate, la ralladura de limón y un toque de canela. Dejar a fuego bajo. Una vez listo, servir las albóndigas junto a la salsa. Si quieres acompañarlas de una guarnición, te recomendamos hervir arroz. La mezcla te encantará.
La carne de ternera aporta unos 24 gr por cada 100 gr de producto, además de ser una proteína de alto valor biológico. El arroz nos aporta unos 4.2 gr de proteína por cada 100 gr de producto. Os recordamos la importancia de que en todas nuestras comidas haya una buena proporción de cada macronutriente. En este caso vamos a potenciar más la cantidad de proteínas, pero no nos olvidamos de los hidratos de carbono que nos aportan alimentos como garbanzos, lentejas, quinoa… y grasas saludables como el cacahuete, aguacate, salmón. Además de vitaminas y minerales con alimentos como las espinacas, frutas varias, cebolla… Contenido escrito por: https://fabsnutri.es/ https://www.instagram.com/fabsnutri/

También podría interesarte: