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Dieta cetogénica o keto en cross training

¿Qué es la dieta cetogénica? 

La dieta cetogénica es un tipo de dieta alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos. La palabra cetogénica significa que una sustancia química llamada cetonas, se produce en el cuerpo. (Ceto=cetonas, génesis=producción). Los cuerpos cetónicos van a usarse como sustrato energético en la producción de ATP, a través de la vía de fosforilación oxidativa. ¿Por qué llega el organismo a esta situación? Por varios motivos: 

  • Falta de disponibilidad óptima de carbohidratos 
  • Oxidación de ácidos grasos libres (de la dieta o del tejido adiposo) 
  • Degradación de aminoácidos cetogénicos 

Numerosos estudios demuestran cómo afecta la dieta keto en la pérdida de peso, la resistencia a la insulina, la diabetes o la presión arterial. Hay evidencia científica suficiente para demostrar que es una buena estrategia para ciertos casos. En este artículo, nos vamos a centrar en el rendimiento deportivo. 

¿Engorda o adelgaza hacer dieta keto? 

Se ha extendido mucho el mito de que hacer dieta cetogénica nos ayuda a adelgazar. Pero, ¿qué sucede realmente con esta dieta? Primero, aclarar que sólo se producirá una pérdida de peso cuando el balance energético sea negativo, es decir, cuando el cuerpo gasta más kcal de las que ingiere a través de los alimentos.  

Con la dieta cetogénica consumimos proteínas y grasas en porcentajes mayores con respecto a carbohidratos, que tendrán menos protagonismo en nuestra dieta. Las grasas y proteínas tienen la característica de que permanecen más tiempo en el estómago, produciendo mayor saciedad a largo plazo. 

Las proteínas y grasas, activan la colecistoquinina, que es uno de los supresores del apetito más potentes.  Al ingerir pocos carbohidratos, hay menor probabilidad de sufrir hipoglucemias, lo que se traduce en más control del apetito. 

Aumento de la termogénesis inducida por los alimentos, que es la energía que necesita el organismo para procesar los alimentos. En este caso, al aumentar las proteínas en nuestra dieta, nos lleva a aumentar el gasto calórico diario. 

Todo esto puede ayudar a la pérdida de grasa y la ganancia de masa muscular, siempre y cuando esté bien pautada la dieta, con un cálculo de kcal correcto, y entrenamientos de fuerza. 

¿Practicar cross training y dieta keto? 

Por supuesto que es posible. Hay atletas que llevan tipos de alimentación muy diferentes (dieta vegana, paleo, keto…) y consiguen buenos resultados. Hay que ser consecuente con los cambios que se producen en tu metabolismo, y si es necesario tomar suplementación, como en el caso de la dieta keto, que suelen pautarse minerales como sodio y potasio. 

La diferencia entre los carbohidratos y las grasas, es que de HC podemos llegar a acumular unos ciento de gramos (limitado), respecto a las grasas, que tenemos gran capacidad de almacenamiento. Es por ello, que con esta dieta, lo que se busca es que el cuerpo pueda hacer uso de esas reservas de grasa. 

 Si practicas crossfit de forma regular, una etapa de dieta cetogénica puede ayudarte a hacer que tu cuerpo use las grasas como forma de energía, mejorar tu flexibilidad metabólica, y perder grasa corporal. Pero si el déficit de carbohidratos se prolonga, reducimos nuestro glucógeno muscular, y por lo tanto para deportes de alta intensidad como Crossfit, puede llegar a ser contraproducente. Sobre todo si estás en una etapa donde tus entrenos son muy demandantes. 

Hay numerosos estudios científicos donde se comparan grupos de atletas en mismas condiciones de entrenamiento, pero con diferentes dietas. En los atletas con dieta cetogénica no se suele registrar pérdidas en la fuerza máxima o potencia. En este caso, se usa la fosfocreatina, la cual sigue presente en esta dieta. Sí que se percibe a largo plazo, en torno a las 12 semanas, una pérdida de grasa, pero sin que baje el rendimiento. Por lo que es una buena opción de cara a  bajar un alto porcentaje graso. 

En cuanto a ganancia de masa muscular, sí que tenemos diferencias entre los grupos de atletas estudiados. Encontramos literatura científica donde el grupo que sigue dieta cetogénica pierde más cantidad de grasa pero la ganancia de masa muscular, aunque es en positivo, es menor que en  el grupo con una dieta alta en carbohidratos.  

Por lo tanto, podemos hablar de que la ganancia de masa muscular suele ser más lenta, o menos eficiente. Hay que entender que cada contexto es muy personal, ya que hay numerosos factores a tener en cuenta en una persona, entre ellos, su forma de entrenamiento. Esto no quiere decir que a ti este tipo de dieta no te funcione, o que no sea la mejor opción. Por supuesto que podemos encontrar personas con dietas cetogénicas que estén consiguiendo resultados increíbles. De hecho es un campo de investigación en el que aún queda mucho por descubrir, y donde cada día saldrán nuevas conclusiones a la luz.  

En conclusión, y a modo de opinión, recomendamos incorporar algún periodo de dieta cetogénica si la persona está interesada en tener nuevos retos u objetivos, pero de cara a periodos de alto rendimiento o preparación de pruebas, recomendamos una dieta rica en carbohidratos. Además, somos fieles defensores de que la alimentación hay que disfrutarla, y una dieta cetogénica puede llevarte a sentir grandes restricciones, con el peligro que eso conlleva para tu mente. Por eso, seguir una vida cetogénica durante mucho tiempo va a hacer que pierdas numerosos beneficios de los tubérculos, frutas, cereales, verduras… 

ejemplo de alimentos dieta keto

¿Qué cantidad de carbohidratos debo ingerir? 

Para entrar en cetosis, hay muchas variables que influyen, y la flexibilidad metabólica es una de ellas. Hay personas que tomando más carbohidratos que otras, son capaces de entrar en cetosis sin ninguna dificultad. Para redondear una cifra, hablaríamos de unos 50-60 gr de carbohidratos, siendo un número que habría que ir adaptándolo a tu situación personal. 

¿Puedo tomar creatina en cetosis? 

Es una pregunta muy común en consulta. Y la respuesta es que sí, no interfiere para nada y seguro que te ayuda en tus entrenos. Cuando el cuerpo está adaptándose a esta dieta, es muy normal sentir dolor de cabeza, menos energía, confusión, mareos… Por lo tanto, apóyate en la creatina, siendo uno de los suplementos más estudiados y con grandes beneficios. 

La importancia del descanso

 Una vez que tienes controlado la dieta y el entrenamiento, no debes dejar escapar tu descanso. Las personas que duermen una media de 5-6 horas, tienen peores resultados en sus entrenamientos y en la mejora de la composición corporal, que aquellos que duermen una media de 8 o más horas diarias. Cuando hay falta de sueño, existen en nuestro organismo una serie de alteraciones:  

  • Aumento del apetito, haciéndote ingerir más kcal de las que realmente necesitas. Tus resultados pueden verse perjudicados. 
  • Entrenos menos eficaces, por lo que puedes llegar a perder masa muscular y no ver progresos. 
  • Suelen apetecer más los productos palatables (muy dulces o salados), lo que nos puede llevar a escoger alimentos de peor calidad. 
  • Cambios de humor y peores decisiones. Cuando comienzas a hacer una dieta cetogénica, es normal que al principio sea un estresor para el organismo el hecho de restringir ciertos alimentos, por lo que si además tienes una falta de descanso considerable, los cambios de humor son más notables, y por ende, puedes tomar peores decisiones. 

 

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