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Cómo hacer thrusters con barra y mancuernas

Uno de los ejercicios más populares en crossfit son los thrusters, ya que se trata de uno de los ejercicios más completos porque trabaja, entre otros, los hombros, los brazos, las piernas y el abdomen.  Este ejercicio, también conocido como sentadilla con envión, combina movimientos básicos de la halterofilia. En este post te contamos cómo hacer thrusters con barra y mancuernas en tus entrenamientos de crossfit para evitar cualquier mal movimiento que pueda provocarte una lesión.

¿Qué es un thruster?

Un thruster se trata de un ejercicio compuesto que combina una sentadilla frontal con un press militar. Consiste en colocar la barra a la altura de los hombros y realizar una sentadilla. Luego, regresas a la posición de partida y extiendes los brazos hacia arriba empujando la barra para que quede por encima de la cabeza, es decir, un press de hombro. Finalmente, vuelves a la posición inicial colocando la barra a la altura de los hombros.

Como habrás podido comprobar, este movimiento implica varios grupos musculares como tríceps, cuádriceps e isquiotibiales, además de potencia, coordinación y flexibilidad, por lo que deberás dominar la fuerza y la técnica para evitar lesiones. Para realizar un thruster correctamente durante tus entrenamientos de crossfit consulta a tu coach, quien te guiará en todo momento.

ejecución thrusters

Tiene dos fases diferentes:

  1. Sentadilla frontal: se trata de la primera fase. Una vez esté colocada la barra o las mancuernas a la altura de los hombros realizamos la sentadilla. Para ello, flexionamos las rodillas procurando que no sobrepasen la punta del pie y descendemos el tronco recto hasta que nuestra cadera esté por debajo del paralelo. Posteriormente, regresamos a la posición inicial extendiendo las rodillas y la cadera completamente.
  2. Press Militar : una vez hayamos regresado al punto de inicio, estaremos preparados para la segunda fase de este ejercicio. Para realizar el press militar debemos extender los brazos hacia arriba empujando la barra para que esta quede por encima de nuestra cabeza.

En este vídeo puedes ver de forma detallada cómo se hace un thruster con barra: 

 

Cómo hacer un thruster paso a paso

Ahora que ya sabes cómo son cada una de las fases de un thruster, te explicamos cómo ejecutar este ejercicio de manera sencilla paso a paso:

Pasos a seguir:

  1. Para comenzar con este ejercicio debemos agarrar la barra con ambas manos y colocarla a la altura de los hombros, dejándola descansar sobre éstos. Los pies deben estar a la altura de los hombros, las manos separadas unos centímetros más allá del ancho de los hombros y los brazos tienen que formar un ángulo menor de 45º.
  2. Desde esta posición, comenzar a realizar la sentadilla descendiendo la cadera hasta que supere las rodillas. Recuerda que las rodillas deben seguir la línea de tus pies, además de mantener la curvatura de la parte baja de la espalda.
  3. Extiende las rodillas y la cadera. Una vez completado este movimiento extiende los brazos hacia arriba para realizar press militar.
  4. Finaliza el movimiento colocando de nuevo la barra en la posición inicial y repite.

Una de las variantes de este ejercicio es sustituir la barra o las pesas por un disco. Aquí puedes ver un video de esta modalidad: 

 

¿Qué músculos se trabajan cuando ejecutas un thruster?

Como habrás podido observar a lo largo de este post, cuando ejecutas un thruster se trabajan un gran número de músculos, entre ellos:

  • Tríceps.
  • Bíceps.
  • Cuádriceps. 
  • Isquiotibiales.
  • Glúteos.
  • Hombros.
  • Lumbar.
  • Pectoral.
  • Escápula.
  • Trapecio medio y superior.

Sin duda, el thruster es uno de los ejercicios multiarticulares más populares y realizados durante los entrenamientos de crossfit debido a la gran cantidad de músculos implicados en la ejecución del mismo.

Cómo conseguir ejecutar un thruster 

Si bien es cierto que un thruster es uno de los movimientos más completos que puedes encontrar en el mundo del crossfit, su ejecución está recomendada solo para deportistas y aficionados que tengan cierto nivel y experiencia.

Al tratarse de la combinación de dos ejercicios, sentadilla frontal y press militar, te recomendamos que comiences realizando ambos ejercicios por separado y, poco a poco, ir perfeccionando la técnica hasta dominarla y, así, poder hacer un thruster sin correr el peligro de sufrir una lesión.

Thruster con mancuernas

Si prefieres usar las mancuernas, ya sea por facilidad o comodidad, hasta que estés preparado para utilizar la barra, la técnica del thruster con mancuernas o Dumbbell Thruster es prácticamente la misma. La única diferencia es que las mancuernas deben reposar en los hombros y las manos deben posicionarse a la altura de los hombros.

 

Independientemente del nivel del que dispongas, siempre es recomendable contar con la protección adecuada para evitar lesiones o molestias que puedan interrumpir tus entrenamientos. 

En PICSIL encontrarás la protección que necesitas, desde muñequeras elásticas, muñequeras de halterofilia o rodilleras hasta un cinturón lumbar para proteger adecuadamente tu espalda y batir tus marcas personales.

Después de este post ¿Te atreves con un thruster?

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