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Man maker, el ejercicio definitivo de CrossFit

El Man Maker es uno de los ejercicios más completos y exigentes que puedes encontrar en tus rutinas de entrenamiento. Este movimiento, cuya traducción al español es “hacedor de hombres”, y que no te confunda, ya que pueden realizarlo tanto hombres como mujeres, es un ejercicio “full-body” que trabaja la musculatura de todo el cuerpo y sin apenas tener que usar material.

Se trata de un ejercicio para quienes ya hayan alcanzado un cierto nivel en CrossFit, puesto que implica varios ejercicios básicos como, la plancha, el remo o el burpee cuya técnica es recomendable que se domine a la hora de ejecutar el Man Maker.

Sigue leyendo para informarte de qué es, cómo realizarlo y qué músculos se trabajan con este ejercicio.

¿Qué es un Man Maker?

El Man Maker consiste en la combinación de varios ejercicios funcionales que seguramente ya hayas realizado en tus entrenamientos, tales como la plancha, el remo, los burpees o las sentadillas. La complejidad de este ejercicio se debe a que se tiene que realizar todo en una sola secuencia, de ahí la perfección de la técnica.

Para su ejecución apenas se necesitará material, solamente un par de mancuernas hexagonales o pesas rusas. Es importante que se apoyen bien en la superficie para que no se tambaleen y puedas sufrir una caída. 

Una de las grandes ventajas de introducir el Man Maker en tu rutina de ejercicios, es que al trabajar la gran mayoría de los grupos musculares del cuerpo a la vez, no sentirás que un grupo específico de músculos se resiente, algo que puede ralentizar tu entrenamiento. Además, puedes modificar este ejercicio si sientes fatiga por haber entrenado el día anterior.

En cualquier caso, puedes preguntar a tu coach tanto si quieres modificar el ejercicio como si tienes dudas, ya que puede asesorarte y darte las indicaciones adecuadas para realizar el Man Maker correctamente. 

Cómo hacer un Man Maker

¿Quieres saber cómo hacer un Man Maker paso a paso? A continuación, te lo explicamos en detalle para que te pongas en marcha:

Pasos a seguir:

  1. Primero, colócate en posición de plancha con cada mano apoyada en una mancuerna. 
  2. Una vez que estés en la posición inicial, debes hacer una flexión de brazo completa llevando los muslos y la cadera hacia el suelo.
  3. A continuación, lleva una pesa de las dos manos al pecho para hacer un remo y luego, vuelve a apoyar la pesa. Repite el mismo movimiento con la otra mano. Si te animas, puedes hacer una flexión entre remo y remo.
  4. Cuando hayas terminado, haz un salto controlado llevando los pies hacia delante, sin soltar las pesas. Lo más recomendable es que los pies queden fuera de las pesas para facilitar el siguiente paso.
  5. Una vez estén apoyados los pies y estos están colocados a la anchura de los hombros, inicia la sentadilla. Cuando estés ejecutando la sentadilla, aprovecha para coger fuerza en el impulso y hacer una cargada de pesas en los hombros para hacer el thruster (bueno, parte de él). A partir de ahí, realizar el press de hombros.
  6. Vuelve a la posición inicial para darle caña a la siguiente repetición.

Como has podido comprobar, el Man Maker es un ejercicio muy completo que implica realizar muchos movimientos de manera muy rápida. Por ello, no es recomendable que lo hagan las personas que se acaban de iniciar en el CrossFit. Además, ten en cuenta que el peso debe permitirte hacer la mayoría de repeticiones posibles.

En el siguiente video, puedes ver en detalle la técnica para ejecutar un Man Maker:

¿Qué músculos se trabajan cuando ejecutas un Man Maker?

Si por algo es conocido el Man Maker es porque trabaja una gran cantidad de músculos, como ya hemos adelantado a lo largo del artículo. Estos son los principales:

  • Tríceps
  • Bíceps
  • Dorsal
  • Abdomen
  • Trapecio
  • Cuádriceps
  • Femoral
  • Pectoral
  • Deltoides
  • Lumbares
  • Isquiotibiales

Al estar involucradas varias articulaciones, recuerda mantener siempre una buena postura con las rodillas flexionadas, y la espalda y el tronco erguidos. Para mayor seguridad, te recomendamos entrenar siempre con protección extra, por ejemplo, rodilleras deportivas, muñequeras, cinturones lastrados o calleras para evitar lesiones. 

Empieza a poner en práctica el Man Maker y serás imparable en tus entrenamientos.

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