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7 ejercicios de Cross Training que incluir en tus rutinas

Una de las características del CrossFit, y que marca la diferencia con otras disciplinas, es que sus entrenamientos varían mucho, ya que puedes incluir diferentes tipos de ejercicios. Dependiendo del nivel que tengas debes adaptar tu Entrenamiento del Día o WOD (como se conocen a las rutinas en CrossFit) para asegurarte alcanzar tus objetivos.

Puedes practicar estos ejercicios de CrossFit tanto en tu Box como en cualquier espacio libre o en casa, ya que al no necesitar apenas material no supondrá un impedimento para realizar tus entrenamientos.

A continuación, hemos recopilado una serie de ejercicios de CrossFit para que diseñes tus propias rutinas.

Ejercicios de CrossFit para tus rutinas de ejercicios

Antes de comenzar con los mejores ejercicios de CrossFit para incluir en tus rutinas de ejercicios, es importante señalar la importancia de ejecutarlos correctamente y, ante cualquier duda, siempre consultar a tu coach para que te guíe en todo momento.

Además, contar con protección extra puede ayudarte a evitar posibles lesiones. Hazte con un equipo de muñequeras, rodillerasprotector lumbar. Y si eres de los que va a entrenar mucho, te recomendamos utilizar calleras para proteger tus manos.

Estos son los 7 ejercicios de CrossFit que puedes incluir en tus rutinas de ejercicios:

✅ Walking Lunges

Comenzamos con un ejercicio de CrossFit perfecto para quienes quieren desarrollar su tren inferior, sobre todo, las piernas: las grandes beneficiadas de este movimiento.

Los Walking Lunges consisten básicamente en hacer zancadas moviéndonos hacia delante, aunque también puedes hacer las zancadas sin moverte de tu sitio. Además, puedes introducir peso para aumentar el nivel de resistencia. 

Para ejecutarlos simplemente debes de dar un paso hacia delante con una pierna mientras que la otra se va flexionando hasta tocar el suelo.

En este artículo te contamos en detalle cómo hacer este ejercicio: Walking Lunges o zancada: fortalece tus piernas

Burpees 

Aumentamos el nivel. Los Burpees son uno de los ejercicios de CrossFit que exigen un poco más de esfuerzo, pero esto no es impedimento para intentarlo, pero recuerda siempre seguir todos los pasos para ejecutarlo correctamente y no lesionarte.

Se trata de un ejercicio anaeróbico, es decir, de corta duración y alta intensidad cuyo objetivo es la tonificación, aunque si lo practicas a menudo, notarás muchísimos más beneficios.

Los burpees son uno de los mejores ejercicios de CrossFit. Se trabaja todo el cuerpo y no requiere ni de espacio ni de accesorios para hacerlos.

Para realizarlo, te recomendamos que eches un vistazo al siguiente artículo, en él te explicamos cómo se ejecuta y las variedades que puedes practicar: Los temidos Burpees: qué son, tipos y cómo hacerlos correctamente

Planchas

Las planchas son un ejercicio muy fácil y sencillo que puedes introducir en tus rutinas y que, además, es muy completo, puesto que te permite tonificar el abdomen, la cintura y los músculos de los brazos y los hombros. No necesitas material, solamente tu propio cuerpo, así que es perfecto para practicarlo en cualquier lugar.

Colócate boca abajo apoyando el peso de tu cuerpo sobre tus antebrazos A continuación, apoya únicamente la punta de los pies, de tal manera que tu espalda quede totalmente recta.  Los brazos deben quedar flexionados, los omoplatos abiertos y la cadera en línea con la espalda.

En este vídeo puedes ver en detalle cómo hacer correctamente una plancha, el tiempo de duración oscila entre 30 segundos y un minuto:

Ejercicios con comba

Saltar a la comba es uno de los ejercicios que puedes encontrar en muchos WODs, seguramente si eres un asiduo en CrossFit, ya habrás podido comprobar sus beneficios. Cómo bien indicamos en el título de este ejercicio, únicamente necesitarás una comba para practicarlo.

Aunque parezca cosa de niños, saltar a la comba es un excelente ejercicio para quemar grasa, de hecho, se gastan más calorías que corriendo y, además, trabajas todo tu cuerpo. Y no te preocupes si eres principiante, porque se adapta a todos los niveles.

En este post te contamos 8 ejercicios que puedes hacer con la comba.

✅ Wall Climb

Si buscas un ejercicio con el que desarrollar la musculatura de la espalda, los brazos y el abdomen, la respuesta es “Wall Climb”. Este ejercicio de CrossFit que puedes incluir en tus rutinas es uno de los más divertidos que, además, más grupos musculares implica en su ejecución.

No necesitarás mucho material, para realizar un Wall Climb solamente es necesario contar con una pared, el resto lo haces tú. Si eres constante, este ejercicio también te permitirá mejorar la coordinación, así como la agilidad y la flexibilidad

En este artículo te contamos en detalle cómo hacer este movimiento correctamente: Wall Climb: el ejercicio para conseguir una espalda de acero.

Sit ups

Sit ups, también conocidos como abdominales de CrossFit, son perfectos para introducir en tu rutina si quieres fortalecer la zona abdominal, debido al gran impacto que tiene en esta zona, tanto en apariencia física como en la salud.

Al tratarse de un ejercicio de CrossFit funcional, favorece a la eliminación de la grasa corporal y el aumento del músculo. No necesitas material para hacer este ejercicio, pero sí recomendamos que tengas una esterilla a mano para evitar molestias al estar tumbado.

Para hacer Sit ups tienes que tumbarte boca arriba con las plantas de los pies juntas y las rodillas flexionadas y ligeramente separadas. Si lo prefieres, pon una toalla o un cojín debajo de la espalda para mantener su curvatura natural. 

A continuación, coloca los brazos extendidos hacia atrás, con las manos a la altura de la cabeza. Por último, nos impulsamos hacia delante, hasta que las manos lleguen a tocar los pies. 

En este vídeo puedes ver en detalle cómo hacer Sit ups

 

Box Jump 

El Box Jump consiste en un ejercicio de CrossFit pliométrico, en otras palabras, que nos permite trabajar los músculos de forma explosiva, de tal manera que trabaja con la máxima fuerza en un periodo muy corto de tiempo. 

Para ejecutarlo, necesitamos un cajón, asegúrate de que no tiene desperfectos o abolladuras, para evitar resbalar o que este se mueva y puedas caer y lesionarte. Y recuerda, consultar siempre a tu coach para evitar cualquier lesión.

box jump crossfit varaiciones
El Box jump es otro de esos ejercicios de CrossFit que admite muchas variaciones en el tipo de saltos y que puede ejecutarse con o sin lastre. Otro ejercicio muy completo que debería estar en cualquier rutina.

En este post, te explicamos en detalle cómo realizar este movimiento:  Box Jump: pruébalo y no querrás dejar de hacer este ejercicio.

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