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Comida pre entreno. ¿Qué debería comer antes de ir al box?

En general, todos sabemos que la nutrición es muy importante en todos los ámbitos de nuestras vidas, pero si eres deportista aún más, ya sea por rendir mejor, ser más fuerte, por evitar lesiones o no tener déficits nutricionales.

No tiene sentido preocuparnos de lo que debemos o no debemos comer antes de ir a entrenar si nuestro tipo de alimentación es desorganizada.

No solo es interesante saber que comer para rendir más ese día en el wod, si no, entender que todo lo que haces en tu día a día afecta a tu ámbito deportivo, tanto las horas que duermes, la calidad del sueño, el estrés, lo que absorbes y demás patologías. 

¿Por qué hay que cuidar la alimentación pre y post entreno?

Primero debemos estar bien por dentro, para estar mejor aún por fuera y que esto se refleje en nuestros entrenos. 

Cuando hacemos deporte a un nivel de intensidad alto nuestro estrés oxidativo es mayor, entonces no solo “quemamos grasa”, si no que también vitaminas y minerales, por decirlo de alguna manera. 

Las vitaminas y minerales son micronutrientes esenciales en la dieta de un atleta, suele pasar que cuando estamos muy cansados o no rendimos entrenando pensamos que es por un bajo consumo de hidratos de carbono, que puede ser, pero si esto persiste en el tiempo puede deberse a un déficit vitamínico, y es importante para no lesionarnos, sentirnos enérgicos, descansados, de buen humor y tener un sistema inmune de acero. 

La importancia de la alimentación pre entreno

La mayoría sabemos que si no comemos como debemos los días previos a entrenar, por ejemplo, cuando llega el fin de semana y volvemos el Lunes, si hemos comido y bebido un poco regular nos cuesta más sacar bien el entreno, estamos más fatigados o no tenemos fuerza

La alimentación antes de un entrenamiento de crossfit tiene un papel muy importante ya que hace que  nos encontremos con las suficientes energías para afrontar el entreno

alimentación crossfit pre entreno
Con una buena y personalizada alimentación el rendimiento y la posterior recuperación van a ir a mejor.

¿Qué debería contener una comida pre entreno si practicas crossfit?

Como sabéis debemos de tener en cuenta las cantidades de lo que comemos, entonces esta comida pre entreno debería de contener: 

  1. Hidratos de carbono: sería interesante tener una buena ingesta de hidratos para asegurar buenos niveles de glucógeno muscular y hepático, y de esta manera asegurarnos que nuestro cuerpo obtendrá energía de la glucosa circulante en sangre. 
  2. Proteína: en general debemos asegurarnos de un aporte moderado para tener un flujo constante de aminoácidos en sangre y conservar la masa muscular. 
  3. Grasas: lo normal es tener un aporte bajo pre-entreno por molestias gastrointestinales, aunque depende del tipo de grasas que ingieras provocarán más o menos molestias. 

¿Cuánto tiempo tiene que pasar entre ingesta y entreno? 

Alrededor de unas dos o tres horas antes de entrenar, y debe de ser una comida fácil de digerir, ya que si nos sentimos pesados o nos sienta mal seguramente nos encontremos incómodos entrenando y no rendiremos igual o no entrenaremos con la misma intensidad. 

¿Y si no puedo comer antes de entrenar? 

Puede que tu vida no te lo permita, o te apetezca madrugar más para poder prepararte tu desayuno tranquilamente. Puedes tomar fruta una hora antes, algunos hidratos de carbono en forma de suplemento, geles o batidos de proteína, acompañado de un buen café, ya que mejora el rendimiento deportivo. 

Si por lo contrario, tu lo has probado todo, y no te sienta nada bien comer antes de un wod, y no tienes tiempo para dejar ese espacio entre ingesta y entreno, puedes entrenar en ayunas, pero habiendo hecho una buena carga la noche anterior.

Esto que has leído hasta ahora es algo bastante general, pero  hilando más fino y sin olvidar que las bases de tu alimentación deben estar asentadas antes de ponerte a pensar en todo esto, las principal variables que influyen en la respuesta adaptativa al entrenamiento a nivel celular son su duración y su intensidad. 

Esto son variables complicadas de interpretar uno mismo y además debemos de tener en cuenta los objetivos que busca cada persona, no es lo mismo buscar crear adaptaciones celulares y mejorar nuestra capacidad aeróbica, que buscar crear adaptaciones celulares y rendimiento. 

Cómo adaptar la ingesta pre entrenamiento a cada tipo de sesión

➡️ Si lo que vas a realizar es cardio de baja intensidad, durante un periodo de tiempo menor de noventa minutos, lo óptimo sería realizar una ingesta de entre diez y treinta gramos de proteína o en ayunas si te es más sencillo. Esto sería por ejemplo salir a pasear.

➡️ Si lo que vas a realizar es un entreno en el gimnasio o algún deporte en equipo con intensidad elevada y un periodo de duración menor a noventa minutos, lo óptimo sería realizar una ingesta de entre 10 y 30 gramos de proteína y carbohidratos (10-75 gramos de carbohidratos) para asegurarnos el rendimiento y los aminoácidos en sangre. 

➡️ Si lo que vas a realizar es un entrenamiento de resistencia pero de intensidad baja y en tiempo mayor a noventa minutos, lo óptimo sería realizar una ingesta de 30 gramos de proteína y una cantidad de hidratos altos dependiendo de la demanda energética. 

que comer antes de correr

➡️ Si lo que vas a realizar es un entrenamiento de alta intensidad en un periodo de tiempo mayor a noventa minutos, lo óptimo sería realizar una ingesta de 30 gramos de proteína y entre 70-150 gramos de hidratos de carbono. 

En concreto, en un wod de crossfit es difícil medir exactamente la intensidad, existen datos de intervención limitados de una calidad relativamente baja sobre estrategias dietéticas en crossfit, lo que nos dificulta un poco ser más claros a la hora de realizar recomendaciones.

Sin duda uno de los factores importantes es que los atletas cubran su demanda energética diaria para evitar una deficiencia energética crónica, en especial, en mujeres. 

Ejemplos de comida pre entreno

A continuación os dejo algunas ideas para los más cocinillas y que les gusta variar sus desayunos pre-entreno:

  • Bowl de avena: copos de avena, queso fresco batido, frutos rojos y chocolate negro
  • Salado mix: Tostada de pan, aguacate, tomate y huevo

Para los que entrenáis por las tardes, otras ideas podrían ser:

  • Poke me: Arroz cocido, salmón o pollo, verduras al gusto y frutos secos
  • Muerte por pasta: Pasta cocida, carne picada, brócoli, tomate seco y queso provolone.

No hay cantidades en estos platos porque varían en función de cada persona y su objetivo, lo importante es estar bien nutridos, variar de colores los vegetales de tus platos y disfrutar del proceso. 

Sin todo lo anterior es imposible mejorar tu rendimiento deportivo o composición corporal solo cambiando tu ingesta pre entreno, es un cómputo global de todo. 

Contenido escrito por Fabio de Laurentiis con la colaboración de Yaiza Perdiguero

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