Si has leído nuestro post anterior, ya conoces qué es HYROX y en qué consiste esta competición que combina carrera y estaciones funcionales. Para los que se incorporan ahora, HYROX consiste en 8 km de carrera (8×1 km) intercalados con 8 estaciones de fuerza y resistencia. Cada estación se realiza siguiendo un orden específico, lo que exige no solo resistencia, sino también estrategia y técnica.
La próxima edición de HYROX en Madrid se celebrará del 27 al 30 de noviembre de 2025 en IFEMA Madrid, y muchos atletas ya están afinando su preparación para darlo todo en la pista.
¿Cómo debo plantear la carrera?
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Entender que una buena parte de la prueba será correr, pero lo que marca la diferencia son las transiciones y rendir bien en cada estación.
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Conocer el orden de las estaciones y el formato del evento concreto en Madrid (puede haber ligeras adaptaciones aunque HYROX es bastante estandarizado).
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Planificar el ritmo: no salir como si fuera un 1 km fuerte y “reventar” en la primera estación. Mejor ritmo sostenible, sabiendo que llegas con desgaste a los últimos kilómetros/estaciones.
¿Qué comer antes, durante y después?
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El día antes: carbohidratos complejos, moderar grasas y fibra para evitar molestias digestivas.
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La mañana de la prueba: desayuno con buena cantidad de carbohidrato, algo de proteína, poca grasa. Por ejemplo: avena con fruta, tostadas con mermelada y claras o huevos si lo toleras.
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De 1 a 2 h antes: un snack fácil de digerir, como plátano, barrita o gel, para completar las reservas.
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Hidratación: muy importante, tanto el día previo como la mañana de la carrera. Si hace calor, considerar electrolitos.
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Durante la carrera: si tu ritmo será superior a 60 min y la fatiga lo demanda, podrías plantearte un gel o chews de carbohidrato para “rescatarte” en la segunda mitad.
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Después: recuperación de carbohidratos + proteína para ayudar al músculo y la reposición del glucógeno.
¿Qué entrenamiento hacer la semana de antes?
Ya que nos queda sólo una semana, es clave hacer un taper o reducción de volumen para llegar fresco. Algunos puntos:
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Semana del evento (7 días antes): ejercicios de activación, movilidad, técnica de estaciones, muy poca fatiga acumulada.
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El día anterior: nada exigente, sólo movilidad, estiramientos suaves, preparar mentalmente, asegurar buen descanso.
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Durante el taper, dormir bien, cuidarse (nutrición, hidratación, evitar nuevos estímulos que puedan generar fatiga adicional) son tan importantes como los entrenamientos.
Penalizaciones en HYROX: lo que debes evitar
Conocer las penalizaciones evita disgustos y pérdida de segundos importantes. Estas son algunas claves:
- Entrar o salir de la zona de transición (Roxzone) por el arco incorrecto = +2 minutos (por cada infracción).
- Realizar las estaciones en el orden equivocado: por ejemplo, saltarte una estación o cambiar el orden = +3 minutos (si repites, descalificación)
- No completar la distancia de carrera (por ejemplo menos vueltas de las que correspondan) = + 3/7 min por vuelta omitida.
- SkiErg / Remo: salir antes de tiempo → +15s; abandonar antes de 1.000 m → +10s a DQ.
- Sled Push / Pull: tramo faltante → +3 min; segunda infracción técnica → +15s.
- Burpee Broad Jump: errores de salto/posición → +15s ; faltas graves → repetir tramo o DQ.
- Farmers Carry: vuelta faltante → +3 min; devolver mal kettlebells → +30s; peso incorrecto → repetir o DQ.
- Sandbag Lunges: técnica incorrecta → +15s; devolver mal el saco → +30s; bajar el saco → +15s / DQ; peso incorrecto → repetir o DQ.
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Wall Balls: no-reps sin aviso; rep faltante → +15s; uso de magnesio → +2 min; abandonar antes de 100 reps → penalización por cada rep faltante.
- También hay penalizaciones por mala conducta (tirar basura, escupir, usar material no asignado, recibir ayuda externa, no correr con el chip...)
Descalificaciones (DQ) más frecuentes
Un atleta puede ser descalificado por:
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Saltarse una workout entera
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Saltarse la carrera de 1 km
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Repetir infracciones graves en cualquier estación
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No comenzar en su hora de salida
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Mala conducta deportiva
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Usar pesos incorrectos sin repetir
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Asistencia externa reiterada
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Conductas que comprometan la seguridad o integridad del evento
Consejo: antes de la carrera, revisa el reglamento oficial del evento, familiarízate con la pista, la Roxzone, los arcos de IN/OUT, el orden de estaciones. Prevenir es clave.
