¿Qué nos apostamos a que has leído la palabra Tábata más de una vez en los últimos días? Es innegable que este método está en boca de todos y que es muy probable que tengas tus redes inundadas de todo tipo de información y vídeos con rutinas Tábata. Así que te traemos el artículo definitivo para que, al fin, puedas saber qué es el Tábata y si debes unirte a la moda o no.
¿Qué es eso de método Tábata?
Lo que diferencia al método Tábata de otros
Muchos comparan este tipo de entrenamiento con otros, también de alta intensidad como el HIIT pero, aunque comparten algunos de los beneficios, existen también diferencias. La principal particularidad del Tábata es que se basa en los beneficios del uso de intervalos de alta intensidad a la hora de entrenar, siendo los descansos más cortos que las series, a diferencia de otro tipo de entrenamientos en que los descansos y la series duran lo mismo. Así logra acelerar mucho más tu frecuencia cardiaca y tu capacidad aeróbica. Por ejemplo: la capacidad aeróbica en un HIIT suele rondar el 75 - 80%, mientras que el objetivo del Tábata es que llegue al 100%. De ahí su elevada intensidad y su corta extensión. Otra particularidad del Tátaba es su duración, siempre 4 minutos, mientras que el tiempo de otros métodos es ajustable, y suele rondar entre los 10 y los 45 minutos. Este método también es altamente dinámico, ya que puedes incluir en tu rutina cualquier ejercicio o disciplina que se te ocurra. Para gustos y objetivos, ¡colores! ¿Por qué no un Tábata de natación o de running? Solo tendrías que hacer 20 segundos de máxima rapidez y 10 de velocidad moderada.
¿Qué conseguirás con este tipo de entrenamiento?
Se han demostrado una gran cantidad de beneficios gracias a este método que sin duda mejorarán tu físico y tu salud. Ya hemos comentado cómo hace aumentar la capacidad anaeróbica y la capacidad aeróbica. Gracias a esto quemarás grasa, acelerarás el metabolismo (lo que te llevará a quemar más calorías, incluso en reposo), ganarás fuerza y resistencia muscular. Además, te ayudará a disminuir el estrés, ya que reduce la hormona cortisol, mientras aumentas otras más beneficiosas como la testosterona, la hormona del crecimiento y las antiinflamatorias, que te ayudarán con el tono muscular. Mucha gente (no solo los diabéticos) sufre de resistencia a la insulina. Si estás entre ellos, te alegrará saber que este tipo de entrenamiento ayuda a disminuir este problema. Todo esto convierte al Tábata en uno de los métodos más eficaces para lograr resultados. Otros aspectos que hacen del Tábata un tipo de entrenamiento atractivo es que puedes adaptarlo a ti y hacerlo tan exigente como quieras (o como seas capaz). El método te indica la duración y la forma de realizar los intervalos, pero los ejercicios que incluyas son tu elección. Dispondrás de infinitas combinaciones: sentadillas, burpees, zancadas, jumping jacks, salto a la comba, pesas, abdominales… Podrás realizarlo con o sin material, según qué ejercicios incluyas, lo que lo hace ideal para poder entrenar en casa. Es un entrenamiento realmente corto. Si no tienes mucho tiempo, tres o cuatro Tábatas y lo tienes hecho (de verdad que es muy probable que no consigas hacer más). ¡Ya no hay excusas!
¿El método tábata es para todos?
Estamos hablando de un tipo de entrenamiento con intervalos de alta intensidad que, aunque es recomendable en caso de que quieras quemar grasa y aumentar tu gasto calórico, en algunos casos puede estar contraindicado. Para que este método nos proporcione los beneficios esperados debemos trabajar a máxima intensidad, así que, si no puedes lograr esto, quizás deberás pensar en otro tipo de entrenamiento. También serán mejores para ti otros métodos si tienes problemas articulares. Es importante que te asegures de que entrenas de forma que no tengas mucho riesgo de lesiones. En caso de que sufras de obesidad, problemas respiratorios, alguna cardiopatía o seas una persona muy sedentaria, este método puede serte útil, pero lo mejor será que lo realices siempre ajustado a tu perfil y acompañado de un profesional. Lo ideal sería realizar una prueba de esfuerzo antes de comenzar con el método Tábata. Háblalo con tu coach. ¡Importante! Combina este método con otros entrenamientos de fuerza y cardio más moderados si quieres ver resultados sin sobrecargar tu cuerpo. Incluso en el Crossfit, este método se utiliza junto con otros WODs pero nunca por separado.
Consejos para perfeccionar la técnica
Si te pones a ello, te pones bien. Te proponemos algunos trucos para que tu entrenamiento sea eficiente y seguro:
- Si decides incluir ejercicios con peso, reduce tu carga a un 50 o 75% de lo habitual. Así evitarás un mayor riesgo de lesiones y aguantarás el entrenamiento sin reducir tu rendimiento y velocidad.
- Prepara la rutina de forma que no tengas que soltar la carga entre series. Así te asegurarás de no descansar más de 10 segundos.
- Deja el Tábata para el final del entrenamiento o no podrás rendir en el resto de tu rutina.
- Controla que no bajes del 75% de tu capacidad cardiaca, solo así sabrás que tu entrenamiento está siendo de máxima intensidad. Hazte con un pulsómetro de muñeca y averigua cuál es tu capacidad cardiaca.
- Asegúrate de que dominas los ejercicios por separado, así reducirás el riesgo de lesionarte. La intensidad hará que descuides la técnica en algún momento.
- Deja todo preparado. Solo tienes 10 segundos entre series, ni uno más.
- Registra tus avances. Anota las repeticiones para comprobar si vas superándote.
- Utiliza una app o playlist de Tábata, para no estar pendiente del reloj y no pasarte del tiempo. Estas herramientas te irán indicando los periodos de descanso y de ejercicio. En el caso de la playlist (hay multitud de ellas en las plataformas de streaming), lo hará al ritmo de la música, lo que es supermotivante.
- Calienta y vuelve a la calma. Lo has oído hasta en la sopa y por algo será. Tu cuerpo necesita prepararse para el esfuerzo y para volver al estado de reposo, o no lograrás todos los resultados que esperas, correrás riesgo de lesionarte y tendrás unas agujetas del copón.
- Mejor acompañado. Tendrás la motivación del pique y os controlaréis los tiempos.
No utilices este método a diario. Máximo 2 o 3 a la semana para darle a tu sistema nervioso y a tu cuerpo la recuperación que necesitan.
El método Tábata y la alimentación
Entrenamiento y alimentación van de la mano. Te damos unos tips para que, juntos, ambos sean eficaces: Come bien antes de tu entrenamiento y NUNCA lo hagas en ayunas (especialmente si tienes una dieta hipocalórica). En entrenamientos de alta intensidad tu cuerpo necesitará de energía. Una pieza de fruta o unos frutos secos un rato antes es lo ideal. Antes, durante y después de entrenar hidrátate abundantemente. Al terminar, alimenta a tus músculos. Necesitarán una dosis de energía a base de proteínas e hidratos de carbono (sí, hidratos), cuanto antes mejor. Evitarás estar todo el día con sueño y cansado.
Ejemplos de rutinas Tábata
Te proponemos dos rutinas de Tábata, una para principiantes y otra algo más avanzada, para las que no necesitarás de material, únicamente tu propio peso.
Rutina Tábata sin material para principiantes
- Plancha - 20 segundos -Descanso - 10 segundos
- Sprint (carrera en el sitio) - 20 segundos-Descanso - 10 segundos
- Sentadillas - 20 segundos- Descanso - 10 segundos
- Jumping Jacks (saltos abriendo y cerrando piernas y brazos) - 20 segundos - Descanso - 10 segundos
Repetir de nuevo los 4 ejercicios. 20 segundos cada uno y 10 de descanso entre ellos. ¡Ya has terminado tu rutina Tábata!
Rutina Tábata sin material nivel intermedio
- Flexiones - 20 segundos - Descanso - 10 segundos
- Burpees - 20 segundos - Descanso - 10 segundos
- Skipping (carrera en el sitio con flexión rodillas) - 20 segundos - Descanso - 10 segundos
- Flexiones - 20 segundos - Descanso -10 segundos
Repetir de nuevo los 4 ejercicios. 20 segundos cada uno y 10 de descanso entre ellos. ¡Ya puedes respirar!
Importante:
Estos son dos ejemplos de rutinas Tábata bastante dinámicas, ya que incluyen diferentes ejercicios, pero, siguiendo el mismo sistema, puedes hacer rutinas de solo sentadillas, remo, dominadas… Eso sí, deberás seguir la pauta: 20 segundos de ejercicio y 10 segundos de descanso durante 8 series. El objetivo y el límite lo decides tú.
Conclusiones
El método Tábata es un entrenamiento a base de intervalos de alta intensidad que, hecho de forma correcta, reporta muchos beneficios y grandes resultados en poco tiempo (aunque cada persona es un mundo, no te desanimes si tarda más de lo que esperabas). Verás reforzada tu resistencia cardiovascular y tu fuerza y quemarás grasa. Pero lleva a tu cuerpo a su máxima intensidad, así que necesita de preparación y algunos cuidados. Recuerda que prepararte y recuperarte también forma parte tu entrenamiento y solo así, junto con una buena alimentación, conseguirás tus objetivos. Cuéntanos, ¿ya lo has probado?
