En verano, las temperaturas elevadas y el aumento de sudoración durante el ejercicio pueden llevar a una rápida deshidratación, afectando tanto al rendimiento como a la recuperación. Para quienes entrenan al aire libre, en espacios sin climatización o realizan sesiones exigentes, mantenerse correctamente hidratado no es opcional, es esencial. En este artículo te damos las claves para cuidar tu hidratación de forma eficaz, adaptada a un estilo de vida activo, sin importar si entrenas en el box, haces running, HIIT o simplemente practicas ejercicio con frecuencia.
¿Por qué es tan importante hidratarse bien en verano?
Durante el ejercicio, el cuerpo pierde agua y minerales esenciales a través del sudor. En condiciones de calor, esta pérdida se multiplica y puede provocar desde una disminución en el rendimiento hasta problemas más serios como golpes de calor o descompensaciones electrolíticas. Mantener una hidratación adecuada favorece la termorregulación, protege tus músculos y mejora tu capacidad de recuperación.
Cuando el cuerpo no está bien hidratado:
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La temperatura corporal se eleva más rápidamente.
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La frecuencia cardíaca aumenta incluso a baja intensidad.
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Se reduce la capacidad de concentración y toma de decisiones.
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El rendimiento físico decae notablemente.
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Se ralentiza el proceso de recuperación muscular post-entreno.
Además, la deshidratación puede generar sensación de fatiga, calambres y dolor de cabeza, lo que afecta directamente la motivación y constancia en tus entrenamientos.
¿Cuánta agua hay que beber al día?
No existe una cifra exacta para todos, pero sí recomendaciones generales que puedes adaptar según tu estilo de vida y nivel de actividad.
Recomendación diaria aproximada:
Se recomienda consumir entre 2 y 3 litros de agua al día (8 a 12 vasos), incluyendo tanto el agua que bebes directamente como la que aportan alimentos ricos en agua (frutas, verduras, caldos, etc.).
Recuerda que es mejor beber a lo largo del día en pequeñas cantidades que esperar a tener sed o beber grandes volúmenes de golpe.
¿Solo agua? La importancia de los electrolitos
Al sudar, además de agua, perdemos minerales como sodio, potasio, magnesio y calcio. Estos electrolitos son fundamentales para mantener el equilibrio hídrico, evitar calambres y permitir una correcta contracción muscular.
Hidratarse sólo con agua puede ser insuficiente, especialmente si entrenas al sol o realizas sesiones largas. En esos casos, las bebidas isotónicas pueden ser una gran ayuda.
¿Qué es una bebida isotónica?
Una bebida isotónica es un líquido diseñado para tener una concentración de electrolitos y carbohidratos muy similar a la que posee nuestro cuerpo, lo que facilita que sea absorbida rápidamente. Esto significa que su composición es parecida a la de los fluidos corporales, ayudando a reponer rápidamente el agua, las sales minerales y la energía que se pierden con el sudor durante el ejercicio.
Entre los principales minerales que contienen estas bebidas están el sodio y el potasio, dos elementos clave para regular el equilibrio de líquidos en el cuerpo y para el buen funcionamiento muscular. Además, las bebidas isotónicas aportan carbohidratos que sirven como fuente rápida de energía, ayudando a mantener los niveles de glucosa en sangre estables durante la actividad física.
Composición ideal de una bebida isotónica
La composición puede variar según las necesidades de cada persona y las condiciones ambientales, pero en general, una bebida isotónica debería incluir:
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Carbohidratos (4-8%): Esto equivale a entre 4 y 8 gramos de carbohidratos por cada 100 ml de bebida. Esta concentración permite aportar energía rápida sin retrasar la absorción de líquidos. Los carbohidratos suelen ser glucosa, sacarosa o maltodextrina, todos fácilmente asimilables por el organismo.
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Electrolitos:
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Sodio: entre 460 y 1150 mg por litro. Ayuda a la retención de líquidos y facilita una rehidratación efectiva.
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Potasio: entre 120 y 225 mg por litro. Apoya la función muscular y mantiene el equilibrio hídrico.
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Agua: La base principal de cualquier bebida isotónica es el agua, que es clave para reponer los líquidos perdidos con el sudor. Las bebidas isotónicas están formuladas para que el organismo pueda absorber el agua de forma rápida y eficiente durante el ejercicio.
Alimentos que ayudan a hidratarte más allá del agua
Una parte importante del agua que necesitamos puede venir también de los alimentos. Consumir frutas y verduras con alto contenido en agua es una manera eficaz (y sabrosa) de mantenerse hidratado a lo largo del día.
Los alimentos más ricos en agua incluyen:
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Sandía (92% agua)
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Pepino (95%)
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Fresas (91%)
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Tomate (94%)
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Melón, piña, naranjas
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Lechuga, espinacas, calabacín y apio
Incluye estos alimentos en tus comidas principales, snacks o batidos para complementar tu ingesta de agua de forma natural y refrescante.
Estrategias prácticas para mantener una hidratación constante
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Lleva siempre una botella reutilizable contigo: tenerla a la vista te recuerda beber.
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Bebe antes de tener sed: la sed ya es una señal de deshidratación incipiente.
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Haz que el agua sea atractiva: añade rodajas de frutas, hojas de menta o un toque de limón para darle sabor sin azúcar.
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Establece rutinas de hidratación: por ejemplo, al levantarte, antes de comer, y tras cada entrenamiento.
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Utiliza recordatorios: ya sea con apps, alarmas o etiquetas visibles en tu espacio de trabajo o entrenamiento.
Beber en pequeñas cantidades de forma constante es mucho más efectivo que tomar grandes cantidades de golpe.
Señales de que necesitas hidratarte mejor
Reconocer los primeros síntomas de deshidratación puede ayudarte a prevenir consecuencias negativas en tu rendimiento y salud. Algunas señales a tener en cuenta son:
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Dolor de cabeza leve o sensación de presión en las sienes
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Boca seca, lengua pastosa o garganta irritada
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Cansancio inusual o debilidad muscular
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Calambres repentinos
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Mareos, visión borrosa o dificultad para concentrarse
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Piel seca o con poca elasticidad
Si experimentas alguno de estos síntomas, reduce la intensidad del entrenamiento, busca sombra o un espacio fresco, y comienza a hidratarte de inmediato.
Opinión de nuestros atletas sobre la hidratación en verano
Para entender mejor cómo aplican la hidratación en su día a día, consultamos a varios atletas con experiencia en distintos deportes y niveles de entrenamiento. Estas fueron sus respuestas:
1. ¿Prefieres agua, bebidas isotónicas o una combinación para mantenerte hidratado?
MJ: "Electrolitos es lo que suelo tomar para hidratarme pero suelo hacerlo después de entrenar o entre la fuerza y el Metcon, en el wod intento no beber nada".
Martín Cuervo: "Prefiero bebidas isotonicas porque el sabor hace que beba más cantidad. Lo mejor es combinarlo con agua también hasta donde tengo entendido pero está última no es suficiente para mantenerte hidratado cuando sudas mucho porque necesitas reponer sales".
Ferry: "Isotonico si entreno, agua para el resto del dia".
2. ¿Qué alimentos ricos en agua sueles incluir en tu dieta para complementar tu hidratación?
MJ: "Fruta y zumos caseros".
Martín Cuervo: "Ahora en verano suelo comer aun más fruta. La sandía es sin duda la fruta estrella de todos en esta temporada del año. Algo que consumo bastante antes y después de los entrenos ahora en verano son los flashes! Puede parecer algo nocivo por la presencia de azucares añadidos pero para gente que entrena muchas horas lo veo una opción interesante para hidratarte".
Ferry: "Me flipa la sandia! Piña sino también".
3. ¿Tienes alguna rutina o hábito específico para asegurarte de hidratarte bien antes, durante y después del entrenamiento?
MJ: Me aseguro de beberme siempre unos 450 ml de agua con electrolitos al acabar. (La verdad que me cuesta mucho hidratarme) 😆🥺
Martín Cuervo: "Si! Nada más me levanto bebo 2-3 vasos de agua. Además de en todas las comidas. Y antes de cada entrenamiento (suelo hacer 2 al día). Me llevo una botella de un litro de isotostorm (producto isotonico ) y una botella de agua de 1,5 L. De esta forma y con snacks como he dicho antes me aseguro de estar hidratado todo el dia!
Ferry: "En Barcelona hace mucha humedad y calor, se suda muchísimo, así que mantenerme hidratado forma parte del entrenamiento igual que prepararme la mochila por las mañanas antes de salir".
Estos testimonios reflejan cómo una adecuada hidratación no solo es una recomendación, sino una práctica indispensable para quienes buscan optimizar su rendimiento y cuidarse en verano. Incorporar hábitos sencillos y prestar atención a las señales de tu cuerpo marcan la diferencia en cada entrenamiento.
