En crossfit existe un término para cada cosa, lo que te facilita mucho saber a qué te enfrentas cada día en el box, pero seguro que también te traía un poco de cabeza en tus inicios. Si ese es tu caso en este momento, no te preocupes, dentro de unos minutos sabrás todo sobre el entrenamiento for time. Y verás que es muy probable que ya entrenaras e incluso jugaras así de pequeño en el cole. Eso sí, lee hasta el final o te quedarás a medias.

¿En qué consiste este tipo de entrenamiento?

El entrenamiento for time es también llamado entrenamiento AFAP. Incluso es posible que este segundo término sea más conocido para ti. Veamos el significado de ambas expresiones: For time o Por tiempo Cuando veas esto escrito en la pizarra de tu box, querrá decir que deberás realizar los ejercicios marcados y anotar cuánto tiempo has tardado en completarlos. Claro, cuanto menos tiempo, mejor. AFAP = “A FAST AS POSSIBLE” o Lo más rápido posible Lo ves, ¿verdad? Cuando sea este el término elegido por tu coach, querrá decir que tendrás que hacer los ejercicios lo más rápido posible. ¿Cómo controlar que vas progresando en tu entrenamiento? Consiguiendo hacer esos mismos ejercicios cada vez en menos tiempo sin descuidar la técnica por el camino. Por lo tanto, se llame el WOD for time o AFAP, tu objetivo será realizar la ronda de ejercicios marcados lo más rápido posible e ir anotando tus tiempos para comprobar que tus marcas vayan mejorando poco a poco. ¿Acaso no jugabas a ser el más rápido en la clase de gimnasia de tu colegio? Pues eso, que el for time viene de lejos y tiene un porqué: sus beneficios.

Beneficios de entrenar for time

Lograr hacer algo cada vez más rápido tiene un componente de superación y mejora física increíble. Y si no, que se lo digan a Usain Bolt. Veamos estos beneficios más en detalle:

• Afán de superación: eres tú contra ti mismo. ¿Quién ganará?
• Trabajo de alta intensidad: la única forma de ser cada vez más rápido.
• Es fácil comprobar tus progresos: solo necesitas apuntar tus tiempos en un papel o en tu móvil.
• Mejora tus capacidades: reducirás tus marcas muy poco a poco o más rápido, pero seguro que ves progresos.
• Mayor autoestima: nada mejor que ver avances para sentirte mejor contigo mismo.
• Muy adaptable: tú decides el tipo de ejercicio (con o sin material) y su dificultad. Casi cualquier ejercicio que se te ocurra es compatible con este tipo de entrenamiento.
• Puedes trabajar cardio, fuerza o ambas (carrera, pesas, dominadas, burpees…)
• Cualquier momento y lugar vale: box, casa, parque…
• Nada rutinario: puedes combinar los ejercicios a tu antojo y hacerlo tan dinámico como quieras.
• Mejora la resistencia: es lo que tiene trabajar contra rreloj.
• Elimina grasa: la cantidad dependerá del ejercicio que practiques, pero si de verdad vas lo más rápido posible, perderás grasa.
• Se puede alternar con otros tipos de entrenamientos (de hecho, es lo más conveniente).

Es divertido. Sobre todo si eliges ejercicios dinámicos y te picas contigo mismo para ganarle al cronómetro.

¿En qué se diferencia de otros tipos de entrenamiento?

En nuestro blog ya te hemos hablado de muchos tipos de entrenamientos diferentes: AMRAP, EMOM, tábata… Si has leído todos los posts, seguro que no te costará darte cuenta de qué tienen en común estos métodos y, por lo tanto, en qué se diferencian del entrenamiento for time. Te damos unos segundos para que pienses. Tic, tac, tic, tac. ¿Lo tienes? Veamos si has acertado. Si algo tienen en común los AMRAP, EMOM o tábata, aparte de ser entrenamientos de alta intensidad, es que todos ellos tienen un tiempo estipulado desde el principio. En todo momento sabrás si tu entrenamiento durará 4 minutos, 15 o 20. En unos casos tendrás que realizar todas las repeticiones que seas capaz en el tiempo marcado (AMRAP y tábata), y en otros intentarás acabar las repeticiones estipuladas antes de que finalice el tiempo (EMOM). Sin embargo, en el entrenamiento for time, cuánto dure la ronda es algo que dependerá solo de ti. Aquí no tendrás que apuntar el número de repeticiones que hayas realizado, sino el tiempo que has tardado en hacerlas. Todos estos entrenamientos tienen como objetivo ir desafiándote a ti mismo y progresando, pero en unos casos mirarás el número de repeticiones y, en otros (en el for time), el tiempo.

Recomendaciones para entrenar for time

Si algo tienen en común todos los tipos de entrenamiento que hemos mencionado, incluido el for time, es que, al tratarse de un ejercicio de alta intensidad, es muy habitual que se acabe dejando de lado la técnica. Quieres ir rápido, hacer más repeticiones o acabar en menos tiempo, pero no todo vale. La base del crossfit, y en el caso del for time no es diferente, es superarte a ti mismo y progresar, pero no a costa de hacerlo peor. Presta atención siempre a la calidad antes que a la cantidad. Esta es la primera recomendación que te damos, pero no la única:

• Calienta TODO EL CUERPO antes de entrenar (sí, parecemos tu madre intentando que te comas las lentejas, nos repetimos, pero es necesario).
• Adáptalo a ti sin forzar. Debes intentar mejorar y hay que sufrir, pero paso a paso, sin sobrepasarse.
• Come bien antes y después de entrenar. El deporte sin darle gasolina a la maquinaria no sirve de nada.
• Haz tu entrenamiento variado. La esencia del crossfit.
• Hidrátate bien. Bebe pocas cantidades de líquido a temperatura ambiente, pero muchas veces.
• Selecciona bien los ejercicios. Si haces varios tipos de ejercicio en un solo for time, asegúrate de que no vas a perder mucho tiempo en los cambios (coger cargas, cambio de postura…).
• Descansa. Sobreentrenar nunca es bueno. Deja a tu cuerpo recuperarse.
• Usa protecciones. Según el ejercicio seleccionado, no olvides su correspondiente protección (calleras, rodilleras, cinturón lumbar…), a la larga lo agradecerás.
• No ignores a tu coach. Solo si le prestas atención podrás aprender y progresar. Pregúntale todas las dudas que tengas.

2 ejemplos de entrenamiento for time

Te damos 2 ejemplos de este tipo de entrenamiento, alguno quizá ya te suene. El primero tiene nombre de mujer: 

1ºAngie

• 100 dominadas.
• 100 flexiones.
• 100 abdominales.
• 100 sentadillas.

Recuerda: lo más rápido posible, ¿harás una 2 ª ronda?

2ºLoredo

• 24 sentadillas.
• 24 flexiones
• 24 zancadas o desplantes.
• 400 m carrera.

6 rondas en el menor tiempo posible. ¿A que aún no has empezado y ya estás cansado?

Conclusiones

Este método de entrenamiento no debe faltar en tu programa semanal. Entrenar a alta intensidad y contrarreloj, no te traerá beneficios solo a nivel físico sino que también te mantendrá motivado para continuar. Olvídate de hacer lo mismo a diario. Los circuitos for time son aptos para todo el mundo ya que son 100 % adaptables y a cualquiera le viene bien ponerse un poco a prueba, aunque sea duro. Eso sí, asegúrate de elegir los ejercicios correctos según tus capacidades y de estar haciéndolos correctamente. Consulta con tu coach o tu entrenador de confianza para crear tablas personalizadas y exclusivas para ti. Ten siempre presente que tú no eres todo el mundo y no tienes por qué hacer lo mismo que los demás. La competición no es con el de al lado, es contigo mismo. ¿Ganarás?Cuéntanos tu experiencia si ya has incluido el for time en tu rutina. 👇🏻