¿Qué es un clean and jerk?
El clean and jerk es un ejercicio con barra que se compone de dos movimientos, de ahí su nombre “compuesto”. Consiste en levantar la barra desde una posición inicial en el suelo hasta acabar con ella a la altura de los hombros para finalizar con una flexión de rodilla y con los brazos extendidos hasta colocar la barra por encima de la cabeza.
Como has podido leer, este ejercicio involucra varios movimientos, con lo que aparte de fuerza, vas a tener que controlar muy bien la técnica para hacerlo correctamente y sin riesgos. Como siempre, consulta a tu coach, que seguro que te ayudará a conseguirlo.
Tiene dos fases diferentes:
✅ Clean: es la primera fase en la que desde que la barra está apoyada en el suelo, y con las piernas flexionadas, deberemos dar un tirón para elevar la barra, mantener una postura recta hasta acabar con la barra a la altura de los hombros con los codos elevados y las piernas totalmente estiradas . En esta posición, estarás listo para empezar la segunda fase. Más abajo, veremos el proceso paso a paso.
✅ Jerk: desde la nueva posición, flexionamos ligeramente las rodillas para coger impulso al mismo tiempo que se empieza a elevar la barra por encima de la cabeza para acabar en una posición recta con los pies alineados pero separados y los brazos extendidos.
En el siguiente vídeo podrás ver todos los detalles:
Cómo hacer un clean and jerk paso a paso
Una vez entendido en qué fases o movimientos se divide un clean and jerk, será más fácil aprender a ejecutarlo, porque se puede dividir en más pasos más sencillos.
Pasos a seguir:
- Agarra la barra por encima de la mano guardando una distancia igual a la separación entre tus hombros. Mantén los pies separados y flexiona las rodillas. Tira de la barra manteniendo la espalda recta hasta que la lleves a la cintura.
- Sin parar o ralentizar el movimiento, realiza un encogimiento de hombros seguido de un tirón hacia abajo con los brazos. impulsando los codos hacia arriba y recibiendo la barra.
- Inclina el torso hacia abajo y dobla ligeramente las rodillas. Coge impulso y coloca las piernas como hemos descrito anteriormente mientras elevas las barra por encima de la cabeza.
- Una vez la barra esté por encima de tu cabeza y tengas los brazos extendidos al máximo, coloca los pies en línea separados ligeramente. Generalmente, en este punto, se suele aguantar en esta posición un par de segundos antes de dejar caer la barra.
En el siguiente vídeos se puede ver la ejecución de este ejercicio en su variante en la que no hay desplazamiento de piernas:
¿Qué músculos se trabajan cuando ejecutas un clean and jerk?
Sentadilla, elevación de hombros, levantamiento de peso por encima de la cabeza… al incluir varios ejercicios en uno, el clean and jerk trabaja gran cantidad de músculos, entre ellos:
- Cuádriceps.
- Bíceps.
- Tríceps.
- Hombros
- Antebrazo.
- Pectorales.
- Isquiotibiales.
- Abdominales.
- Pantorrillas.
El Clean and Jerk es un levantamiento muy técnico, que pone a prueba casi todos los músculos del cuerpo. Este ejercicio aumenta la fuerza, el tamaño de los músculos y la resistencia, a la vez que desarrolla la agilidad, la coordinación y la velocidad.
Ejercicios que te ayudarán a conseguir tu primer clean and jerk
Como en casi todos los ejercicios de crossfit complejos, siempre existe la posibilidad de ir preparándose y empezar con otros que puedan resultar más fáciles, para ir desarrollando técnica y aumentando fuerza.
En este caso, como el clean and jerk es un ejercicio compuesto, puedes realizar ambos ejercicios por separado con muy poco peso o solo con la barra hasta que perfecciones las técnica y puedas ir añadiendo peso y repeticiones.
También puedes realizar otros ejercicios que no involucren barra, como por ejemplo sentadillas, flexiones y abdominales.
Clean and push jerk con mancuernas.
El mismo ejercicio pero en lugar de utilizar una barra se utilizan mancuernas. Ideal para ir poco a poco cambiando el peso hasta que decidas hacerlo con la barra. La ejecución es prácticamente la misma, solamente deberás prestar atención a cómo se deben colocar las mancuernas.
Como hemos visto, a medida que empieces a utilizar más peso va a ser una buena idea contar con un extra de protección. Desde muñequeras para halterofilia (también las hay elásticas), pasando por unas rodilleras que te ayuden a superar tu repetición máxima.
¡Seguro que ya estás más cerca de conseguir tu primer clean and jerk!
