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5 wods de Cross Training para trabajar la fuerza

Si llevas tiempo dedicándote a esta disciplina, quizá sea el momento de pasar al siguiente nivel y comenzar a trabajar la fuerza. Si acabas de iniciarte en el mundo del Cross Training, te recomendamos que te abstraigas de realizar los siguientes wods, ya que requieren un mayor nivel de técnica. Pero no te preocupes, ya que cuando menos te lo esperes tu también los estarás ejecutando.

Como ya sabes, el Cross Training es un deporte multidisciplinar en el que se trabaja diferentes capacidades físicas como la velocidad, la resistencia cardiovascular, la fuerza o la agilidad, entre otras, mediante ejercicios y rutinas de diferentes disciplinas como la halterofilia. 

En esta ocasión, hemos puesto el foco en trabajar la fuerza, por ello, te explicamos a continuación 5 wods de Cross Training para potenciar y desarrollar tu musculatura.

¿Por qué trabajar la fuerza? 

Antes de pasar a explicar los 5 wods de Cross Training para trabajar la fuerza muscular, nos gustaría explicar antes por qué debemos entrenar la fuerza muscular y qué ventajas derivan de ello.

Estas son algunas de las razones más importantes por las que entrenar para trabajar la fuerza muscular:

  • Los ejercicios de fuerza ayudan a incrementar nuestra densidad ósea, lo que significa que mejora la movilidad de las articulaciones, reduce el riesgo de padecer osteoporosis y disminuye la posibilidad de sufrir cualquier tipo de  fractura.
  • Además de la prevención de fracturas óseas, también nos ayuda a reducir la posibilidad de padecer lesiones musculares. 
  • Nos ayuda a mejorar y corregir nuestra postura corporal al desarrollar la musculatura.
  • El entrenamiento de fuerza también tiene un efecto “anti-aging”, puesto que mantenemos la masa muscular en activo y evitamos la pérdida de la grasa magra.
  • Con el entrenamiento de fuerza incrementamos el gasto de calorías, ya que elevamos el metabolismo basal, quemando más calorías incluso aún estando en reposo.
  • Otro de los grandes beneficios de los entrenamientos para ganar fuerza, es que al desarrollar la musculatura, los órganos internos se mantienen en su posición, mejorando de esta forma la digestión, la respiración, la salud cardiovascular o el tránsito intestinal, entre otros. 
  • Los entrenamientos de fuerza tienen un impacto positivo en las mujeres, puesto que reduce los síntomas premenstruales
  • Mejoramos nuestro aspecto físico, el estado de ánimo y la calidad del sueño.

5 wods para trabajar la fuerza  

Estos son los 5 wods que os proponemos desde PicSil para trabajar la fuerza muscular:

Chelsea Wod – 30’

Este es uno de los wods que mejor te ayudarán a entrenar la fuerza muscular. Se trata de un EMOM, es decir, un tipo de entrenamiento de alta intensidad en el que debemos trabajar por intervalos de un minuto, realizando las repeticiones de cada ejercicio y descansando el resto del minuto. El wod Chelsea consiste en lo siguiente:

En 30 minutos o menos debes realizar los siguientes ejercicios:

  • Pull-ups o dominadas – 5 repeticiones
  • Push-ups o flexiones – 10 repeticiones
  • Air squats – 15 repeticiones

King Kong Wod

Se trata de uno de los wods más complejos, requiere un nivel de técnica y fuerza muscular superior. Por ello, recomendamos que lo practiquen los atletas más avanzados, porque incluso hacerlo con los pesos oficiales es todo un reto.

El wod King Kong consiste en realizar 3 rondas por tiempo: 

  • Peso muerto (205 kg / 145 kg para chicos y chicas respectivamente) – 1 repetición  
  • Muscle-Ups en anillas – 2 repeticiones
  • Squat Clean  (115 kg / 80 kg para chicos y chicas respectivamente) – 3 repeticiones 
  • Handstand Pushups – 4 repeticiones

AMRAP 21’

El objetivo de este Amrap, que consiste en otro tipo de entrenamiento el cual te explicamos en este post, es realizar en 21 minutos tantas rondas como puedas de los 3 ejercicios que componen este Wod. Una de las grandes ventajas de este wod es que además de ganar fuerza muscular, perderás grasa localizada.

3 o más rondas por tiempo (21 minutos):

Wod Amanda 21’

No te dejes engañar por la simplicidad de este ejercicio, ya que el wod Amanda es un entrenamiento de alta intensidad que te ayudará a entrenar la fuerza muscular. Trabajarás los músculos de la parte superior del cuerpo como la espalda, los pectorales y los brazos.

Consiste en realizar 21 repeticiones por tiempo (21 minutos):

  • Muscles ups
  • Squat Snatches (65/45 kg)

Wod Zeus 

Lo hemos dejado para el final, pero este Wod te hará trabajar mucho tu fuerza muscular y es que con él trabajarás varios grupos musculares de tu cuerpo. Consiste principalmente en realizar muchas repeticiones con poco peso de varios ejercicios, cabe señalar que es obligatorio descansar 2 minutos entre ronda y ronda para coger aire. 

3 rondas por tiempo:

  • Wall balls (9 kg) – 30 repeticiones
  • Sumo Deadlift High-Pull (34 kg) – 30 repeticiones
  • Box jumps (51 cm) – 30 repeticiones
  • Push presses (34 kg) – 30 repeticiones
  • Calorías de remo – 30 repeticiones
  • Push Ups – 30 repeticiones 
  • Back Squats (peso corporal) – 10 repeticiones 

Recuerda antes de realizar cualquiera de estos Wods para entrar tu fuerza muscular calentar y estirar bien para evitar cualquier lesión que pueda perjudicarte. Si tienes dudas, siempre puedes consultar al coach de tu box para que te aconseje. Y, por último, pero no menos importante, siempre contar con protección extra para seguridad de tus articulaciones como, por ejemplo, muñequeras y rodilleras.  

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