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El Foam Roller en Cross Training: qué es y por qué deberías usarlo

Hoy te hablamos del foam roller, un pequeño artilugio que puede parecer poco útil, pero que, si lees este artículo hasta el final, empezarás a amar cual cerveza helada en una tarde de agosto a 40 grados.

Es muy probable que ya lo hayas visto en más de una ocasión en tu box, gimnasio, clase de pilates o yoga.

No es de extrañar ya que, a pesar de que en sus inicios su uso era exclusivamente para atletas, en los últimos años se ha extendido muchísimo su utilización.

Por suerte, el foam roller ahora es accesible al resto de mortales.

Así que quizá descubras que ya lo has usado gracias a que tu coach o tu monitor decidió incluirlo hace tiempo en alguna de tus rutinas.

Y menos mal.

¿Qué es eso del foam roller?

Se trata de un pequeño rodillo (o rulo) cilíndrico de espuma.

Su función es presionar puntos concretos del cuerpo con el fin de favorecer la movilidad, mantener un tejido muscular sano y aliviar los dolores musculares producidos por contracturas.

El uso del foam roller es fácil y, salvo en caso de lesiones concretas, puede ser usado por cualquier persona.

Simplemente se debe realizar un suave movimiento adelante y atrás (buscando masajear la zona) justo en el músculo que queremos tratar.

Hay muchos tipos de foam roller (diferente material, forma…) pero el objetivo siempre será aliviar molestias musculares y ganar en movilidad.

Todo esto gracias a que trabaja sobre la fascia. Sí, es posible que nunca hayas oído hablar de ella, pero la tienes y abarca el 16 % de todo tu cuerpo. 

La fascia es un tejido que envuelve gran parte de tus músculos y tu estructura y, con el paso del tiempo, se puede ver acortada en algunos puntos. 

Y este es el motivo por el que notas que ahora tienes menos margen de movimiento que en tus años de yogurín.

Gracias al foam roller, y a la técnica de liberación miofascial, puedes relajar y eliminar estos acortamientos de la fascia e ir recuperando el estado normal de tus músculos. 

Es decir, volver a ese momento en que estos eran elásticos, ligeros y tenían gran movilidad.

Cuando no existían ni las malas posturas ni las jornadas interminables ni los entrenamientos excesivos.

 ¿Qué ganarás si usas el foam roller?

Utilizar este método de forma habitual en tu entrenamiento (o incluso en casa) será como darle a tu cuerpo una sesión de fisioterapia diaria.

Obviamente, el automasaje con el foam roller no será tan profundo ni técnico como el que te proporcionaría un especialista, pero sí será de gran ayuda para eliminar tensión en tu musculatura, acabar con esas pequeñas contracturas que tanto te molestan e ir ganando movilidad.

Beneficios del masaje con un foam roller

  • Mejorar la circulación: tendrás un mayor flujo sanguíneo en las zonas tratadas.
  • Ganar en movilidad y flexibilidad: podrás hacer movimientos más grandes.
  • Reducir el estrés: te notarás más relajado tras el masaje.
  • Mejorar la postura: tener una musculatura más sana se verá reflejado en tu postura diaria, por lo que tendrás menos probabilidades de sufrir problemas de espalda.
  • Menor riesgo de lesión y recuperación más rápida: necesitarás menos tiempo de descanso entre sesiones de entrenamiento.
  • Menor tensión muscular: gracias a que tendrás unos músculos mucho más relajados y estirados, te notarás menos rígido.
  • Eliminar contracturas: acabarás con esos nudos localizados que tanto te duelen y limitan a diario.

¿Cómo usarlo correctamente? Recomendaciones:

Usar este pequeño rodillo es muy fácil e intuitivo, pero como en todo, te vendrá bien conocer algunas claves y consejos que te ayuden a sacarle todo el partido:

  1. Si tienes alguna lesión reciente o problema de cervicales, es mejor que dejes el foam roller para más adelante y sigas las instrucciones de tu fisioterapeuta.
  2. Debes usar el rodillo solo en los músculos, nunca en las zonas óseas.
  3. Úsalo antes o, mejor aún, después de entrenar para estirar tus músculos y favorecer la recuperación. Inclúyelo en tu rutina de vuelta a la calma y estiramientos post entrenamiento.
  4. Empieza con poca presión sobre tus músculos para ir aumentando poco a poco con el paso de los días. Cuanto más dejes caer tu peso sobre el rodillo, más intenso será el trabajo.
  5. Intenta trabajar con el pelo recogido (si lo tienes largo) y ropa ceñida para evitar posibles enganches con el rodillo.
  6. Cuando localices un nudo o contractura, masajea la zona durante más tiempo para conseguir eliminarlo (20 segundos, por ejemplo). Después del rodillo será bueno que utilices una pelota lacrosse para poder trabajar sobre el nudo de forma más concreta también de manera circular.
  7. Intenta relajarte durante el masaje controlando la respiración (cuanto más profunda, mejor) y piensa en cosas bonitas.
  8. No te preocupes si te duele, preocúpate si no lo hace. Eso sí, nunca presiones tanto como para que el dolor sea insoportable. La tolerancia de tus músculos a este masaje mejorará con el tiempo, aunque siempre será molesto.
  9. Si tienes problemas circulatorios, pregunta a tu médico si usar este método puede ser beneficioso para ti.
  10. Cuanto más uses el foam roller, mejor. Si tienes uno en casa, déjalo a la vista y dedica unos minutos al día también fuera del horario de entrenamiento. Serie más masaje es igual a planazo, y tus músculos te lo agradecerán.

Ejercicios:

Cuádriceps y cadera:

Colócate en posición de plancha, pero con el rodillo bajo la cadera y deslízate de forma suave arriba y abajo.

Gemelos:

Siéntate con las piernas extendidas sobre el cilindro y levanta la cadera, aguantando tu peso con las manos, de forma que puedas masajear hacia delante y hacia detrás la zona de los gemelos.

Glúteos:

Siéntate sobre el rodillo y masajea la zona con suaves movimientos adelante y atrás.

Espalda:

Acuéstate sobre el cilindro y mueve de forma suave arriba y abajo.

¡Ojo! Recuerda masajear solo los músculos evitando los huesos y articulaciones.

Estos son solo unos pocos ejemplos de todos los ejercicios que podrás realizar con este sencillo aparato.

Si quieres conocer más, no dudes en pasarte por tu box (o gimnasio) habitual y hablar con tu coach o monitor . Seguro que estará encantado de enseñarte unos cuantos más.

Conclusiones

Si no quieres que el paso del tiempo, el trabajo, el estrés, las malas posturas y otras muchas situaciones vayan restándole movilidad y funcionalidad a tu cuerpo, deberías empezar a hacerte amigo del foam roller desde ya.

Dedicándole unos minutos diarios (especialmente durante el entrenamiento), no tardarás en notarte más descargado y flexible.

No esperes más para hacerte con tu kit de movilidad foam roller.

Eso sí, recuerda que este método de estiramiento es apto para casi todo el mundo, pero deberás consultar en caso de tener alguna lesión o problema previo.

Ningún rodillo de espuma puede sustituir la experiencia de tu fisio de confianza, pero, el foam roller, puede ayudarte a no tener que visitarle tan a menudo.

Si ya has probado las maravillas de este pequeño cilindro, cuéntanos tu experiencia. 👇🏻

Y si aún no has tenido el gusto de hacerlo, estamos seguros de que, tras leer este artículo, estás deseando empezar a notarte más flexible y destensado.

Venga, va, ¿rodamos? 

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