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Ejercicios de Cross Training para entrenar las piernas y ganar fuerza

Cuando practicamos CrossFit y seguimos una rutina, es importante entrenar el tren inferior, ya que sobre él recae casi todo el peso de nuestro cuerpo, por lo que debe ser una de las zonas más ejercitadas. Además, una de las ventajas de los entrenamientos para piernas, es que también te permite ejercitar otros músculos como los glúteos o el torso.

Uno de los beneficios del entrenamiento de CrossFit para piernas es que además de realizar ejercicios para ganar fuerza en las piernas, mejorarás la coordinación, la agilidad, la resistencia, la velocidad y los músculos se verán muy tonificados.

Por todo ello, hemos elaborado una guía con 6 ejercicios para entrenar las piernas que te explicamos a continuación.

6 ejercicios de CrossFit para entrenar las piernas

Estos son los ejercicios de un entrenamiento de CrossFit para entrenar piernas con los que conseguirás potenciar el tren inferior de tu cuerpo. Te los encontrarás en infinidad de WODs, y siempre son una opción a tener en cuenta para las sesiones de Open Box.

Thruster 

Los thruster son uno de los ejercicios que mayor popularidad tienen en el mundo del CrossFit. Este movimiento se trata de un ejercicio compuesto que consiste en realizar una sentadilla frontal junto con un press militar. Para ejecutarlo, debes colocar la barra encima de los hombros, realizar una sentadilla y volver a la posición original para extender los brazos hacia arriba empujando la barra. Además de trabajar piernas, con este movimiento también ejercitamos glúteos o tríceps.

En este vídeo puedes conocer todos los detalles de este ejercicio: 

 

También puedes leer este artículo en el que te explicamos cómo hacer thrusters con barra y mancuernas.

Overhead Squats 

Las sentadillas, o squats, son un clásico en los entrenamientos de CrossFit para piernas, y se pueden realizar usando únicamente el peso corporal o utilizando algún material como pesas o barras para añadir mayor resistencia. 

El Overhead Squat se trata de una variante de la clásica sentadilla a la que añadimos como elemento adicional una barra.

Para realizarlo, debes colocarte de pie con las piernas a lo ancho de los hombros y sujetar la barra con las manos separadas a la altura de la cadera (posición inicial). A continuación, elevamos la barra por encima de nuestra cabeza y realizamos una sentadilla. Lo más importante de este movimiento es mantener la barra por encima de la cabeza, sin que el cuerpo se incline.

Aquí dejamos un video que explica paso a paso cómo hacer un Overhead Squat:

Burpees

Uno de los ejercicios más completos en los entrenamientos de CrossFit son los Burpees, también conocidos como soldaditos, ya que trabaja varios grupos musculares, entre ellos, gemelos, cuádriceps, tríceps y hombros. Se trata además de un ejercicio de resistencia y cardiovascular.

Para hacer un burpee correctamente, debemos comenzar realizando una sentadilla y apoyar las manos en el suelo. A continuación, daremos un salto hacia atrás con las piernas estiradas y cuando los pies toquen la superficie y estemos estirados, realizaremos una flexión. Por último, nos recogemos, cogemos impulso y daremos un salto con los brazos extendidos.

Aquí te dejamos un video con todos los detalles:

 

Si quieres saber más sobre los burpees, descubre en este post qué son los burpees, tipos y cómo hacerlos correctamente

Box jump o salto de cajón

Tal y como su propio nombre indica, el box jump consiste en saltar desde un cajón. Es un ejercicio muy completo en el que además de entrenar el tren inferior, también se ejercitan músculos que se encuentran en la zona media como, por ejemplo, el abdomen. 

Este entrenamiento de CrossFit para piernas consiste en saltar con ambas piernas al mismo tiempo sobre un cajón. Es importante flexionar las rodillas al caer en el cajón  y también en el momento de descender, así como la cadera, para evitar cualquier lesión.

En este video explica paso a paso cómo hacer saltos de cajón:

 

Wall Balls

Para este ejercicio necesitaremos  fundamentalmente un balón medicinal (dependiendo de la intensidad del ejercicio será de entre 1 kg hasta de 10 kilos)  y una pared alta. Este entrenamiento para piernas, te ayudará también a ejercitar los glúteos, los isquiotibiales, los pectorales, hombros y tríceps. 

Para ejecutar un Wall Ball, primero tienes que hacer una sentadilla sujetando el balón medicinal, de tal forma que este quede a la altura del mentón. Cuando nos hayamos colocado perfectamente en la posición inicial, subimos, lanzamos el balón hacia arriba y al recibirlo volvemos hacer una sentadilla.

En este video puedes comprobar todos los detalles:

 

Peso muerto o deadlift

El peso muerto es muy habitual en los entrenamientos de CrossFit para piernas debido a que es muy efectivo. Trabaja varios grupos musculares, entre ellos, los de las piernas, por lo que es uno de los mejores ejercicios para ganar fuerza en las piernas.

Para ejecutarlo debemos colocar las piernas y agarrar la barra a la anchura de los hombros. Una vez colocados, con las rodillas ligeramente flexionadas, debemos inclinar la cadera hacia delante sacando pecho para que la espalda no quede arqueada. En ese momento, con las piernas y rodillas bloqueadas, comenzamos a subir la barra pegada a nuestro cuerpo.

También puede intentar el peso muerto Sumo, similar al peso muerto convencional pero cambiando la posición de las piernas: En este video puedes ver todos los detalles:

 

Además, en este artículo te contamos los beneficios, ejecución y técnica del Peso muerto Sumo o Sumo deadlift.

Walking lunges

Un gran ejercicio para fortalecer las piernas que no requiere una técnica compleja ni unas capacidades físicas fuera de lo normal. Los walking lunges son las zancadas de toda la vida que te permitirán entrenar tanto glúteos como ganar fuerza en las piernas.

Los más importante a la hora de ejecutar este ejercicio, es que mantengas una posición recta tanto en el torso como a la hora de doblar las  rodillas.

Para realizar este ejercicio simplemente tienes que mantener los pie separados a la altura de los hombros,  dar un paso hacia delante con la pierna de tu elección, mientras doblas la rodilla hasta que quede paralela al suelo. La otra pierna deberá ser flexionada hasta que la rodilla  llegue al suelo,

En el siguiente post tienes la guía completa para hacer walking lunges

¿Por qué son importantes los entrenamientos para piernas?

Recuerda, tal y como mencionamos al principio de este artículo, que los entrenamientos de CrossFit para piernas nos ayudan a ganar más fuerza y masa muscular en esta zona del cuerpo, muy importante, ya que sobre él recae el peso cuando entrenamos o realizamos cualquier actividad del día a día.

Existen muchos ejercicios para entrenar y ganar fuerza en las piernas, sin embargo, lo más importante es que se realicen con la técnica adecuada para evitar futuras lesiones. Si tienes cualquier duda, puedes consultar a tu coach para que te asesore.

Además, no olvides entrenar con un extra de protección, por ello, te recomendamos que siempre cuentes con rodilleras, shin guards e, incluso, muñequeras o calleras cuando tengas que levantar peso.

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