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Entrenar en ayunas. ¿Cómo afecta a mi cuerpo?

El entrenamiento en ayunas es uno de los grandes temas debatidos en la nutrición deportiva.

Vamos a intentar enfocar este artículo en lo que ocurre fisiológicamente en nuestro cuerpo, y valorar que pasa según qué deporte o si sufres patologías. 

¿Qué es el ayuno?

Primero, definimos ¿qué es el ayuno?, el ayuno es el resultado de no ingerir alimentos durante unas horas determinadas. 

Existen varios tipos de ayuno en función de la cantidad de horas que pases sin ingerir alimentos, el que más se suele hacer es un ayuno de 8 horas, que simplemente valdría con no ingerir alimentos durante la noche y saltarse la primera comida del día, es decir, el desayuno. Aquí es cuando se supone que los niveles de glucógeno son más bajos, lo cual activa los efectos beneficiosos que se pretenden con el entrenamiento en ayunas.  

El glucógeno en el hígado, que son las reservas de carbohidratos, estará en un nivel más bajo tras un periodo largo de ayuno. Nuestro organismo almacena glucógeno de dos maneras: 

  • Muscular: se utiliza cuando se ejercitan los músculos.
  • En el hígado: disminuye mientras dormimos, pues el glucógeno del hígado debe abastecer el cerebro de combustible. 

Tipos de ayuno que existen y su dificultad

Existen diferentes tipos de ayuno, estos variarán dependiendo del número de horas y las cantidades de kilocalorías ingeridas:

  • 2/12: pasan 12 horas entre ingestas, normalmente es por la noche. Por ejemplo: si cenas a las 22 horas y desayunas a las 10 de la mañana. 
  • 16/8: es el más conocido, se reduce la ventana de alimentación a ocho horas solo y ayunamos durante 16 horas.
  • 20/4: se ayuna durante todo el día y te das un festín por la noche.
  • 24 horas: es un día entero sin comer.
  • One Meal A Day: este ayuno consiste en comer una única vez al día. Sin una ventana de ayuna fija.
  • 5:2: Planteado para una semana, en la que comes normal 5 días y otros dos días reduces tu ingesta total calórica entre 500-600 kcal.
  • Ayuno en días alternos: es ayunar un día sí y otro día no.
  • Eat-Stop-Eat: se trata de incluir uno o dos ayunos de 24 horas en tu semana.
  • FMD: Consiste en pasar 5 días comiendo poco (750 kcal).
  • WHEN: Trata de saltarte una comida de vez en cuando, sin reglas.

¿Qué ocurre en mi metabolismo si entreno en ayunas? 

Esta práctica que se ha puesto de moda, pretende forzar con el entrenamiento en ayunas a que el organismo utilice las grasas como fuente de energía. 

Durante la noche, cuando dormimos se produce una reducción de las reservas de glucógeno. Y aprovechando ese momento en que los niveles de glucógeno están bajos, provocará que el cuerpo acceda, por así decirlo, de la otra fuente de energía durante el entrenamiento. 

La fuente de energía de la que hablo es la grasa que se acumula en el tejido adiposo y de la que existen bastante reservas. Esta energía se obtiene a través de una sustancia que segrega el páncreas llamada glucagón, y se va a encargar de convertir la grasa en combustible. Es un proceso más lento y costoso para el organismo que obtener la energía de la quema de glucosa.

La utilidad del ayuno según el tipo de entrenamiento

Esto aún está un poco en el aire y hay varios estudios, pero sigamos:

Este tema, como la gran mayoría de temas en nutrición, tiene como respuesta un “depende”.  Y ¿de qué depende?, depende del tipo de entrenamiento. 

A intensidad moderada tiene el efecto de que se quema más grasa. Este efecto se dará más en entrenamientos de resistencia y de intensidad baja-media o esfuerzos moderados prolongados. 

Esto pasa porque los hidratos de carbono, en concreto, la glucosa sanguínea, glucógeno muscular y hepático se usan principalmente al principio del entrenamiento, y cuando la intensidad llega a su primer pico alto. Más o menos las grasas empiezan a utilizarse pasados unos veinte o treinta minutos desde que empezamos a entrenar. 

Hay un efecto a largo plazo adicional, y es que si el nivel de glucógeno es bajo, las células se acostumbrarán a quemar más grasa. El entrenamiento en ayunas puede mejorar el rendimiento en carreras largas, porque la intensidad es menor y gana la resistencia sobre la velocidad. En una carrera, un corredor pasa mucho tiempo manteniendo una frecuencia cardiaca bajita, por lo que una mejora en la utilización del depósito de grasa como fuente de energía puede mejorar el rendimiento. 

Concluyendo, el entrenamiento en ayunas puede ser útil para deportistas de resistencia donde las grasas se utilizan como fuente de energía principal. Sin embargo, si el entrenamiento que vamos a realizar es de alta intensidad, el ayuno pierde su utilidad, pues produce el efecto de disminuir el rendimiento y de activar la glucogénesis, es decir, de descomponer las proteínas musculares. 

De tal forma que perderíamos masa muscular y el organismo no funcionará correctamente produciendo además mareos, fatiga o hipoglucemia. 

Entrenamiento en ayuno y pérdida de grasa

Normalmente, las personas realizan este tipo de prácticas con el fin de perder peso y un entrenamiento en ayunas no conlleva perder peso, para perder peso la clave es gastar más calorías de las que se ingieren. Y para conseguir esto, da igual si hacemos deporte en ayunas o después de haber desayunado, de hecho, si desayunas tu entrenamiento podrá ser más intenso, y quizás quemar más calorías. 

La utilización de grasas como combustible en el entrenamiento en ayunas puede ser útil para deportistas de resistencia de larga duración como quizás ultra fondo, pero no está demostrado que ayude a bajar de peso o perder grasa, esto hablando en un contexto de personas que ya estén entrenadas. 

Si lo que buscas es perder grasa corporal, lee el siguiente artículo: Cómo eliminar grasa corporal a través de la dieta y el deporte.

¿Qué beneficios tiene entrenar en ayunas en deportes de baja intensidad? 

Mejora de la tasa de oxidación de grasas, aumento de las enzimas que están involucradas en la lipólisis, disminución de triglicéridos intramusculares, aumento de hormonas que estimulan la movilización de grasas, pero ningún estudio demuestra que existan beneficios en la pérdida de grasa corporal.

Es decir, por más movilización de grasa que haya durante el entrenamiento en ayunas, el cuerpo no puede utilizar todos los ácidos grasos como energía, por lo que, los ácidos grasos que fueron movilizados en tu sangre se vuelven a almacenar como grasa, debido a que la intensidad recomendada para hacer esta estrategia no requiere de mucha energía como por ejemplo, HIIT o Cross Training o intervalos intensos de carrera. 

Entrenar en ayunas no es lo más recomendable si vamos a realizar una actividad deportiva intensa, ya que el rendimiento se va a ver perjudicado. No te vas a sentir con más fuerzas, pero si haces ejercicio suave largo si que puedes hacerlo en ayunas. En el caso de que vayas a realizar una actividad física de alta intensidad, te recomiendo que eches un ojo al siguiente artículo: Comida pre-entreno.¿Qué debería de comer antes de ir al box?

La alimentación es esencial en cualquier deportista para obtener buenos resultados. 

 

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