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Kettlebell swing. Variaciones, ejecución y beneficios

El Kettlebell swing es un ejercicio típico de los entrenamientos funcionales que ayuda a los atletas a cumplir dos grandes objetivos: ganar masa muscular y aumentar la capacidad anaeróbica. Por esta razón, es unos de los ejercicios con kettlebells más comunes  en las sesiones de Cross Training.

Es fundamental conocer en detalle cómo se realiza el Kettlebell swing ya que, al implicar varios grupos musculares, un mal movimiento puede conllevar molestias o, en el peor de los casos, una grave lesión.

Para que conozcas la técnica correcta de este ejercicio, a continuación te explicamos cómo se realiza el Kettlebell swing, algunas variaciones y, por supuesto, los beneficios de practicarlo.

¿Qué es el Kettlebell swing?

El Kettlebell swing, o traducido al español como balanceo de pesas, tal y como su propio nombre indica, consiste en realizar un balanceo con pesas rusas o Kettlebell. Dependiendo del nivel de condición física en el que te encuentres, deberás utilizar más o menos carga. Si eres principiante, lo más recomendable es que comiences con poco peso y perfeccionar tu técnica lo máximo posible.

Para proceder con este ejercicio, la pesa rusa debe estar apoyada delante de nosotros, en el suelo, entre ambos pies. Las piernas deberán estar separadas a una distancia un poco mayor de la anchura de los hombros. Una vez te hayas colocado, debes coger la kettlebell y balancearte.

Si tu objetivo es fortalecer los músculos del core, el Kettlebell swing es el ejercicio perfecto, porque además de trabajar la zona media del cuerpo, con su ejecución también se trabajan músculos tanto del tren inferior como del tren superior.

Además de ayudarte a fortalecer la musculatura de tu cuerpo y favorecer la pérdida de grasa corporal, el Kettlebell swing ofrece grandes beneficios como los siguientes:

  • Tiene una gran respuesta hormonal, es decir, este ejercicio nos permite adaptarnos antes a los ejercicios de resistencia.
  • Ayuda a mejorar el equilibrio y la postura corporal.
  • Mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica.

Si te surgen dudas o no tienes muy claro cómo hacer el Kettlebell swing, puedes preguntar a tu coach, quien te dará los mejores consejos y te guiará en todo momento.

Cómo se ejecuta el balanceo con pesa rusa

Estos son los pasos que debes seguir para realizar el Kettlebell swing correctamente y, de esta manera, evitar una lesión.

Pasos a seguir:

  1. Lo primero que debes hacer es ponerte de pie, con los pies un poco más allá de la anchura de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera. La kettlebell debe estar apoyada en el suelo, entre los pies.
  2. A continuación, mediante una ligera flexión de cadera y la espalda recta, descenderemos el tronco para sujetar la pesa rusa, como si hiciéramos una sentadilla pero sin la necesidad de flexionar tanto las rodillas. 
  3. Una vez que tengamos agarrada la kettlebell con ambas manos, comenzaremos a balancearnos. La pesa rusa debe pasar por debajo de la cadera, entre las piernas, y luego, con el impulso del balanceo, debemos elevarla a la altura de la cabeza.
  4. Repite este movimiento entre unas 10 y 20 veces. Para una ejecución correcta, la kettlebell debe empujarse con la fuerza que hagas con la cadera, abdominales y glúteos, nunca con los brazos.

Normalmente, al realizar el kettlebell swing, tendemos a seguir la pesa con la mirada, sin embargo, lo correcto es mirar siempre hacia delante. Otra de las recomendaciones a tener en cuenta es no flexionar mucho las rodillas y no arrastrar la pesa rusa.

En este video puedes ver cómo hacer un Kettlebell swing paso a paso:

Kettlebell Swing a una mano

Si consideras que cuentas con el nivel físico suficiente para pasar al siguiente nivel, entonces te proponemos que practiques el Kettlebell Swing a una sola mano. Los pasos a seguir son los mismos que el Kettlebell Swing normal, pero en este caso la pesa se agarra con una sola mano. Ten en cuenta que el trabajo del abdomen en este caso es mayor. 

Kettlebell Swing cambiando de mano

Al igual que ocurre con el Kettlebell swing a una mano, la variación cambiando de mano también exige más esfuerzo por parte del abdomen. La técnica es la misma que cuando realizamos este ejercicio normal, sin embargo, cuando la pesa se encuentre a la altura de los hombros y paralela al suelo, cambiamos de mano. En este vídeo puedes conocer los detalles: 

¿Qué músculos se trabajan con este ejercicio?

Tal y como hacíamos mención al comienzo de este post, el Kettlebell swing implica varios grupos musculares, entre ellos los siguientes:

  • Deltoides
  • Trapecios
  • Tríceps
  • Bíceps
  • Sóleo
  • Cuádriceps
  • Recto mayor abdomen
  • Gemelos

Incluir la Kettlebell en tus rutinas, además de ayudarte a mejorar y progresar, tal y como hemos ido comentando, te animará a seguir practicando deporte, ya que no es difícil de practicar y no requieres de mucho material, solamente una pesa. Puedes complementar este movimiento con otros como, por ejemplo, el Russian Twist o giro ruso, que puedes encontrar en nuestro blog.

 

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