Si eres un asiduo en los entrenamientos de CrossFit sabrás que el Box Jump es uno de los ejercicios que más se repiten en los WODs. Sin embargo, si acabas de empezar y lo has probado por primera vez, probablemente hayas querido salir corriendo por el miedo a caerte. Además, pese a tratarse de un ejercicio muy sencillo de ejecutar, su nivel de exigencia es muy elevado. No tienes de qué preocuparte, ya que a continuación te explicamos qué es el Box Jump, cómo ejecutarlo de forma segura para evitar cualquier lesión y qué músculos se trabajan. Continúa leyendo y no temerás nunca más hacer este ejercicio.
¿Qué es el Box Jump?
El Box Jump, también conocido como salto de cajón, es un ejercicio pliométrico que consiste en saltar a un cajón, que puede ser de diferentes alturas, con las dos piernas juntas. Al tratarse de un ejercicio pliométrico, es decir ejercicios que combinan la fuerza con la velocidad y la agilidad, los músculos trabajan de manera explosiva. No obstante, aunque a priori parezca un movimiento muy fácil de realizar, una mala ejecución puede ocasionar lesiones. Por ello, es fundamental que a la hora de realizar el Box Jump cuentes con un cajón seguro que no tenga ningún desperfecto, además de llevar a cabo correctamente la técnica.
Recuerda que puedes consultar siempre a tu coach para que te guíe y aconseje en todo momento. Seguramente, siguiendo sus indicaciones y recomendaciones no tendrás ningún problema.
Cómo hacer un Box Jump
Aprende en cuatro sencillos pasos a hacer un Box Jump: Pasos a seguir:
- Primero, colócate frente al cajón a una distancia de unos 20 cm aproximadamente. Los pies tienen que estar posicionados a la misma anchura que las caderas y alineados con las rodillas.
- Ahora toca coger impulso con las piernas para saltar sobre el cajón. Puedes ayudarte con los brazos para coger fuerza, extiéndelos hacia atrás a la vez que flexionas las caderas. Recuerda no inclinar mucho el tronco hacia adelante.
- Es el momento del despegue. Da un salto y aterriza sobre el cajón con los dos pies. Procura que en el momento en el que apoyes los pies en el cajón, tanto las rodillas como la cadera estén flexionados para amortiguar la caída. Cuando tengas los pies apoyados estira la cadera.
- Por último, vuelve a la posición inicial. Debes saltar hacia atrás, flexiona las rodillas para reducir el impacto al tocar el suelo.
Recuerda que es muy importante seguir la técnica en este ejercicio para evitar que un movimiento erróneo pueda ser motivo de una lesión, sobre todo en las espinillas, que son las que más sufren. Siempre puedes hacerte con unas buenas espinilleras para contar con algo de protección. En este video puedes ver en detalle cómo se hace un Box Jump:
¿Qué músculos se trabajan cuando ejecutas un Box Jump?
Aunque, como ya mencionamos al comienzo de este artículo, se trata de un ejercicio pliométrico que involucra varias zonas musculares, sobre todo trabaja los músculos del tren inferior:- Cuádriceps.
- Glúteos
- Isquiotibiales.
- Gemelos.
Salto de cajón: alternativas a tener en cuenta
A medida que vayas adquiriendo más experiencia y mejorando la técnica, puedes ir aumentando la dificultad. Estos son algunos ejemplos de variaciones de un Box Jump:Box Jump con peso
Consiste en realizar los mismos movimientos que se realizan con un Box Jump normal, pero añadiendo peso. Puedes utilizar mancuernas, un balón medicinal, un chaleco lastrado, un kettlebell, etc.Box Jumps Overs
Esta variante del Box Jump consiste en realizar el mismo movimiento pero, además de saltar al cajón, el atleta debe acabar al otro lado del punto de partida. Puedes hacerlo apoyándote o bien, saltar de un lado a otro sin tocar el cajón. En este video tienes todos los detalles:
