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6 wods para entrenar este verano fuera del box

Ya está aquí el verano y las ganas de disfrutar del buen tiempo y de unas merecidas vacaciones. Si eres de esos que veranean sin dejar de lado sus entrenos, aquí tienes 6 wods para entrenar este verano fuera del box.

El verano no es una excusa para dejar de entrenar.

Tengas una semana de vacaciones, un mes entero o fines de semana largos, si no practicas crossfit en julio y agosto es porque no te da la gana.

Algunos prefieren buscar un box en su destino de vacaciones; mientras otros piden una programación a sus coaches para entrenar en un gimnasio o un parque.

No obstante, si prefieres disfrutar de tus vacaciones en la playa o en el monte y realizar de vez en cuando un entreno sencillo y sin material, aquí tienes 6 wods de referencia.

El único material que te recomendamos llevar en la maleta, y que no ocupa nada de sitio, es tu comba. 😉

Riley

For Time
2.500m de carrera
150 burpees
2.500m de carrera

Charlie

For Time
100 burpees pulls ups (si no tienes rack a mano, puedes omitir las dominadas)
100 saltos dobles

Death by Burpees

Minuto 1: 1 burpee
Minuto 2: 2 burpees
Minuto 3: 3 burpees
y así hasta que te mueras.

Capoot

For Time
100 flexiones
800m de carrera
75 flexiones
1.200m de carrera
50 flexiones
1.600m de carrera
25 flexiones
2.000m de carrera

Annie

50-40-30-20-10
Saltos dobles
Abdominales

Griff

For Time
800m de carrera
400m de carrera hacia atrás
800m de carrera
400m de carrera hacia atrás

Como puedes ves estos Heroes y Girls van a poner a prueba tu cardio y tu resistencia.

Son perfectos para el verano ya que podrás además quemar esas cervezas y tapas del día anterior.

Y los puedes realizar en cualquier lugar: en la habitación, en la playa, en un parque, etc.

Crea tu propio wod para el verano

Si llevas ya tiempo entrenando crossfit seguro que tendrás apuntado algún wod que has hecho en tu box o te sientes capacitado para pensar un wod sencillo para el verano.

Entre los movimientos que puedes realizar en un wod sin material tienes:

  • sentadillas al aire
  • abdominales
  • flexiones
  • correr
  • nadar
  • burpees
  • jumping jacks
  • pistols
  • abdominales en V
  • zancadas
  • flexiones de pino
  • caminar haciendo el pino
  • el paso del oso
  • el escalador
  • etc.

También puedes añadir algo de material que puedes llevarte contigo o encontrar con facilidad como:

  • comba: bien doblada y en una bolsita, puedes llevar tu comba a cualquier parte y practicar tus doble-unders.
  • botellas de agua a modo de mancuernas: no pesaran mucho pero te permite practicar los siguientes movimientos:
    • dumbbell snatch
    • dumbbell clean
    • dumbbell clean and jerk
    • thrusters
  • salto al cajón con un mueble de altura suficiente: eso sí, comprueba que sea estable y aguante las repeticiones.
  • barra de dominadas del parque: hoy en día, muchos parques municipales tienen un gimnasio urbano.

¿Qué nos faltaría para crear tu propio wod de verano?

La modalidad en la que vas a efectuar las repeticiones.

Las más sencillas son las que te marcan ya un ritmo como:

  • 21-15-9 y sus variantes
  • Emom: el máximo de repeticiones de un movimiento en cada minuto
  • Tabata: 40 segundos de ejercicio, 20 segundos de descanso para un total de 8 rondas.

Si quieres añadirle un poco de diversión al tabata, busca una las canciones Tabata Song.

La propia melodía, junto con las indicaciones del cantante, te marca el ritmo del tabata.

Tienes un montón de Tabata Songs en YouTube y en Spotify.

En cuanto al AMRAP y al For Time, a menos que seas un experto o que tengas recomendaciones de tu coach, es mejor dejarlas de lado.

Tanto la duración del ejercicio como las repeticiones, así como la combinación de los movimientos en un cierto orden, necesitan tener conocimientos básicos para evitar que te lesiones o que te sobrecargues.

Aunque los ejercicios que hemos visto son metabólicos y el wod se realiza con el propio peso corporal, dejemos que los expertos nos digan cómo tenemos que practicarlos.

¿Tienes tus entrenos preparados para el verano?

Si conoces más wods que puedes realizar sin material en tu lugar de vacaciones, cuéntanoslo en los comentarios.

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