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19.1 Consejos de Hannah Caldas

Sin darnos cuenta los CrossFit Games Open están aquí y el primer evento se ha anunciado ya. Mientras la community todavía se pregunta cómo fueron tan decepcionantes las 3 presentaciones por todo el mundo, y tratando de averiguar donde está Dave Castro, una cosa es clara: el wod presentado es ¡básico!

Y básico no es algo malo.

Básico es bueno, es inclusivo, es CrossFit. Hacer lo común excepcionalmente bien, así que esta es una gran oportunidad para todo el mundo. Si hay un wod que todo el mundo debería intentar en RX, es ¡el 19.1!

Se trata de un wod por tiempo (15 min de trabajo) con formato “couplet” (2 ejercicios). Curiosa combinación de ejercicios, pero esto es CrossFit y sabemos que les gusta retarnos de todas las maneras posibles. Tenemos 2 movimientos, wall balls y remos, que son principalmente una constante flexion/extension de la cadera, así que a pesar de ser básico es importante dominar la técnica.

Mientras que la community sugiere irónicamente que el consejo número 1 para este WOD es crecer varios centímetros (Dudo que veamos a Matt Fraser usar esto como excusa), aquí hay una serie de consejos reales que te ayudarán con el 19.1

Este es un WOD principalmente de ritmo de remo con unos lanzamientos de wall ball para ver qué tal sigues remando en la siguiente ronda.

Consejos generales

  1. Es un wod de 15 minutos. No te irá nada bien si empiezas muy rápido. Lento y constante es mejor. Se inteligente, ten un plan, llévalo a cabo.
  2. Calienta bien. Como ya he comentado, durante todo el WOD estarás haciendo flexión/extensión de cadera, así que asegúrate de cuidarla y mimarla antes de empezar.

He invertido el orden de movimientos para dar los consejos porque siento que tiene más sentido hablar primero del remo para preparar la estrategia del 19.1

Remo

Remar the llevará más de la mitad del WOD así que pon mucho énfasis en ello. No sólo en el ritmo, también en la técnica.

Seguramente todo el mundo tiene una idea de cómo controlar este ejercicio, pero creo que más que el ritmo, lo importante será la técnica. ¿Puedes remar con la técnica más eficiente y seguir quemando calorías? ¡Por supuesto! Y te asegurarás de que la mayoría de la energía gastada en el ergómetro se traduce en calorías en vez de desperdiciarse, lo que significa que tendrás más energía para afrontar los wall ball.

Consejos de remo del experto

He hablado con el experto en Remo Sandro Silva (Instagram @erg.on) acerca de cómo abordar mejor la parte de remo de este ejercicio y estos son los consejos:

  1. ¡Técnica técnica técnica! Sí, los wall ball son exigentes para las piernas, pero es preferible mantener una buena técnica e ir más despacio, que super rápido y destruir tu espalda y la parte superior del cuerpo.
  2. Una velocidad de palada de 26-28 spm y unas 1400-1500cal/h para los hombres, y unas 1000-1200 cal/h para las mujeres que se traduce en unas 3 calorías cada 4 paladas aproximadamente. ¿Puedes ir más fuerte y más rápido? Sin duda, pero realmente no hay ninguna necesidad, siempre y cuando puedas mantenerlo durante los 15 minutos;
  3. No pases de la fase de recuperación. Recupera cada palada en el doble de tiempo del tirón. Respira y manten las pulsaciones;
  4. Si, y sólo si, es necesario puedes usar los brazos durante el tirón un poco más. Esto es porque durante los wall ball, la parte superior de tu cuerpo estará empujando (lanzando) el balón y es el movimiento opuesto al que realizas en el remo. Las piernas estarán empujando en ambos. ¡Esto no significa que remes con tu parte superior y no uses las piernas! Signigica que puedes darle más énfasis mientras mantenienes la técnica.
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Wall Balls

Los wall balls están aquí para castigar aún más tu sistema cardiovascular y testear cómo de eficiente eres remando mientras se fatigan tus piernas y pulmones. Este WOD es un test de remo con unos wall ball añadidos como diversión (la de Dave Castro).

  1. ¡Conoce tus límites! No te quemes con los wall balls. Mientras que la mayoría de atletas top harán cada ronda unbroken, para la mayoría de gente será importante saber cuántos wall balls pueden hacer antes de pasarse y necesitar un descanso excesivo. El objetivo aquí es tener el menor descanso posible, así que más que hacer tiradas muy largas de wall ball que no puedas mantener, ¡es mejor saber el número que puedes hacer y los descansos que vas a tomar!
  2. Así como en el remo no tendrás una “no rep” ¡aquí sí puedes! Así que no intentes una repetición si no estás seguro de poder hacerla. Va en la línea del punto 1. Saber cuando debes parar minimiza la posibilidad de que te canten una “no rep” y, evitar así la pérdida de tiempo y el esfuerzo.;
  3. ¡Planifica tus paradas! Está bien si descansas en los sets de wall balls, pero no lo dejes a “la suerte”; ten claro cuánto tiempo exactamente vas a descansar. Es fácil en un WOD de 15 minutos perder varios minutos descansando porque no lo controlamos.

Consideraciones finales

Me voy a repetir, pero es el mensaje que quiero que tengas claro: PLANIFICA para tu nivel (has estado entrenando todo el año, ya sabes de lo que eres capaz) y EJECÚTALO con la mejor técnica posible. Si atacas este WOD de manera inteligente, ni siquiera tu altura (si crees que te falta altura) te detendrá.

1 comentario en «19.1 Consejos de Hannah Caldas»

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